R4F - Resultate

Ich kann es kaum fassen, der Monat ist schon um. Ich gebe zu, mittendrin war es schon ab und zu etwas anstrengend j e d e n  T a g genau das gleiche zu machen, aber es hat sich gelohnt. Meine Brustwirbelsäule ist jetzt viel Beweglicher, meine Haltung v i e l besser und mein Lauftechnik auch :-)

Ich habe 28 Tage von 30 Trainiert, insgesamt 1853 Minuten; 1 Tag 6 Stunden und 53 Minuten. Davon habe  ich 1130 Minuten (18 Stunden und 50 Minuten) dynamische Dehnübugnen und Laufkrafttraining gemacht, ich bin 90,8 km :-) in 618 Minuten (10 Stunden und 18 Minuten) gelaufen, dazu habe ich 105 Minuten sonstiges Trainiert (Dehnen, Rumpf, Fahrrad).

Mit der Ernährung bin ich nicht ganz so strikt gewesen, da es ja nicht mein Hauptziel war abzunehmen. Jedoch habe ich das Ernährungsprogramm insofern befolgt, dass ich kein Zucker, keine Zusatzstoffe und kein Alkohol zu mir genommen habe, nur natürliche "reine" Lebensmittel. 5-6 Mahlzeiten pro Tag, etwas weniger Kohlenhydrate, viel Gemüse, Obst, etwas Nüsse und jeden Tag genug Eiweiß in Form von Magertopfen, magere Hüttenkäse, Ei, Fleisch und viel Fisch. Wobei ich nach etwa 2 Wochen mit dem Magertopfen und Hüttenkäse aufhören musste, da ich sie nicht vertragen habe.

Was hat sich verändert?

Gewicht: 60,6kg -> 59kg -1,6kg

Körperfett: 20,2% -> 18% -2,2%

Muskelmasse: 45,8kg -> 46,3kg +0,5kg

Taillenumfang: 81cm -> 77cm -4cm

Es hat sich doch einiges getan!
Das Gewicht ist ja relativ uninteressant, viel interessanter ist ja, dass ich über 2% weniger Körperfett, 0,5 Kilo mehr Muskelmasse und 4 cm! geringeren Taillenumfang bekommen habe. Wenn man die Vorher-Nachher-Bilder unten ansieht, fällt einem aber hauptsächlich die bessere Haltung auf!
Ich bin voll zufrieden und freue am meisten freue ich mich über mein neuer Laufstil
- besser und schneller :-)

Ich schließe diesen Trainingsmonat mit einem Ruhetag ab und ich fange den Trainingsmonat Juni mit einem Ruhetag an - aber dann gib ich wieder gas :-)

R4F - Tag 30

Heute habe ich mit negativen Klimmzüge angefangen, 3x15 reps :-) Dann die dynamische Dehnübugnen und das Laufkrafttraining. Die Kinder sind sooo süß, liegen auch auf der Trainingsmatte und machen "So wie Mama" ;-)

40 Minuten Training heute :-)

Eine kleine Zusammenfassung vom letzten Monat und Run4Fun kommt morgen. 

R4F - Tag 29 Planänderung

Heute war der Plan eigentlich, alles etwas ruhiger anzugehen. Da C aber erkältet ist und husten hat, habe ich die Kinder heute bei mir zu Hause gelassen. Das werde ich auch morgen machen. Da ich morgen mein Training am Vormittag durchführen muss, werde ich morgen leider nicht laufen gehen können, am letzten Tag von R4F :-( Also bin ich heute gegangen. Der Fuß ist etwas besser, ich glaube da habe ich einfach auch irgendein kleiner Muskel überanstrengt.

Meine 4,6 km Runde im 85% vom Maxpuls-Tempo mit 5x20m Beschleunigungen, dynamische Dehnübungen, "Frosch-Hüpfen" und "Indiander-Sprünge" :-) Und nach dem Laufkrafttraining habe ich meine Beine 10 Minuten lang gedehnt, das haben sie wirklich gebraucht heute!

Es war richtig schön wieder mal Gas zu geben aber ich freue mich dann doch darauf, die Füße 2-3 Tage einfach ruhen lassen zu können. Morgen dynamische Dehnübugnen und Laufkrafttraining und dann je nachdem wie ich drauf bin, und je nachdem wie es sich ausgeht schließe ich das Run4Fun-Programm am Donnerstag eventuell mit einem letzten R4F-Training ab. Mal sehen...

26 Minuten Laufen, 40 Minuten Training und 10 Minuten Dehnen heute 

- damit bin ich sehr zufrieden :-)

R4F - Tag 28 Gemütliches Laufen

Eine gemütliche Runde heute Vormittag da ich mich schon wieder nicht ganz fit fühle. Außerdem tut mir der rechte Fuß ein bisschen weh, zwischen Außenknöchel und Ferse. Eigentlich hatte ich überhaupt keine Lust heute, aber sobald ich draußen in der frische Luft war habe ich mich schon wieder auf das Laufen gefreut :-) Ein gemütliches Tempo, etwa 75% vom Maxpuls, und ich habe es dann auch richtig genossen. Ohne Beschleunigungen heute, aber mit dynamische Dehnübungen, "Frosch-Hüpfen" und "Indianer-Sprünge".

Der Schnee-Engel im liegen tut nicht mehr weh und die Übung mache ich wieder jeden Tag. Ich habe sogar das Gefühl, dass ich sie mittlerweile fast korrekt ausführen kann :-) Dafür haben wir einige andere Übungen bekommen, die ich noch nicht schaffe. Auch wenn ich jetzt schon in der Brustwirbelsäule viel Beweglicher geworden bin, habe ich noch einiges vor mir bis der ganze Rücken optimal Beweglich ist. Also werde ich auch nach den 30 Tagen R4F meine "Beweglichkeitsübungen" weiter machen.

Je nachdem wie sich mein Fuß anfühlt werde ich morgen eventuell das Laufen auslassen und nur meine Übungen machen damit ich dann am letzten 30. Tag von R4F-Programm voll Gas geben kann!

R4F - Tag 27 Nilpferd

Nach einer Hochzeitsfeier gestern Abend und eine ziemlich kurze Nacht habe ich mich heute Vormittag beim Laufen eher wie ein Nilpferd als eine Gazelle gefühlt... ;-) Ujuj, wie schwer das Laufen sein kann - es war nicht so sehr die Beine, vielmehr die Atmung. Ich bin die 4,6 km Strecke gelaufen und ich war sehr froh, danach wieder zu Hause zu sein.

Ich habe mein R4F-Programm heute durchgeführt - 24 Minuten Laufen mit Beschleunigungen, "Frosch-Hüpfen" und "Knie-Fersen-Hochzieher, dynamische Dehnübungen und Laufkrafttraining - aber ich gebe zu, ich war froh als es vorbei war ;-)

R4F- Tag 26 P O W E R

Heute Morgen war ich richtig motiviert. Der Trainingsfreie Tag gestern und eine ungestörte Nacht mit 8 Stunden Schlaf haben Wunder gewirkt! Nach einem gemütlichen Frühstück bin ich los. Bergauf-Intervalle :-) Nach 12 Minuten aufwärmen bergauf habe ich meinen Gymboss eingeschalten; 1 Minute laufen, 1 Minute gehen - ich habe heute viel Power gehabt in den Beinen, und ich habe mich voll fit gefühlt, aber anstrengend ist es trotzdem ;-) Der Gymboss hat mich etwas geärgert, ich bin 2 Mal auf dem falschen Knopf gekommen und habe so alles verstellt. Ich muss ihn woanders festmachen in Zukunft! Ich denke ich habe aber trotzdem die Intervallzeiten ungefähr einhalten können. Als ich oben ankam, hat die Pulsuhr 28 Minuten angezeigt und somit habe ich 16 Minuten Intervalle gemacht;
8 Mal laufen 8 Mal gehen :-)

Dynamische Dehnübungen, Techniktraining mit "Indianersprünge" und "Fersen-Knie-Hochzieher" und dann bergab. Zu Hause noch die Laufkraftübungen. Heute habe ich wieder mal den Schnee-Engel im liegen gemacht und es hat (fast) nicht weh getan :-) mal sehen wie es sich morgen anfühlt. Ich bin auf jeden Fall v i e l Beweglicher in der Brustwirbelsäule heute als vor 26 Tage!


51 Minuten Laufen und 40 Minuten Training heute

Einen super Start in den Tag!!!
 

Ich wünsche Euch allen ein schöner Samstag und hoffe ihr nützt das schöne Wetter für ein bisschen Bewegung im Freien :-)

R4F - Tag 25 Ganz komisch

Jetzt bin ich es fast so gewohnt jeden Tag zu trainieren, dass es ganz komisch ist wenn ich einen Tag aussetzen muss ;-) Heute habe ich nicht trainiert, einfach weil es sich nicht ausgegangen ist. Schon morgens um acht Uhr habe ich mit den Kindern einen Termin beim Fotografen gehabt, eine gute Freundin von mir. Dort sind wir den ganzen Vormittag dran gewesen. Die Kinder waren super brav und es hat richtig Spaß gemacht! Ich bin echt gespannt auf die Fotos! Danach haben wir den restlichen Tag einfach zusammen genossen, gemütlich in der Sonne auf dem Spielplatz am Nachmittag. So einen Tag ohne Training tut eigentlich sehr gut, aber jetzt freue ich mich schon doppelt auf das Training morgen :-)

R4F - Tag 23 Es fehlt mir gar nicht

Als ich von Malmö in Schweden nach Österreich gekommen bin, war ich es gewohnt im Fitness-Studio zu trainieren. Am Anfang habe ich mich sehr schwer getan. Hier im Tal gibt es kein Fitness-Studio und es hat mir einfach gefehlt. Heute, 14 Jahre später, brauche ich das Fitness-Studio gar nicht. Erstens trainiere ich am aller liebsten draußen, und zweitens habe ich zu Hause alles was ich brauche - Hanteln, ein Trainingsbank, Gummibänder, ein Klimmzugstange, eine Trainingsmatte und ein Spiegel. Da ich sonst gar nicht dazugekommen wäre, habe heute Vormittag wieder mal im Fitness-Studio trainiert. Es ist zwar super, dass ich mein Trainingsprogramm durchführen konnte, aber ich finde es einfach nicht mehr so schön, wie vor 14 Jahren und es fehlt mir überhaupt nicht. So bin ich jetzt aber auch sehr verwöhnt, da ich das schönste Fitneß-Studio vor der Haustür habe ;-)

R4F - Tag 23 Beschleunigung...

..heißt die heutige Übung. Jetzt haben wir im R4F-Programm 22 Tage Kraft und Lauftechnik trainiert und verbessert, und um die Technik zu perfektionieren und die Kraft zu verwenden sollen wir heute beschleunigen. Wichtig dabei ist die richtige Technik beibehalten zu können. 20 meter mit höchster kontrollierbaren Geschwindigkeit laufen, und das Ganze dann 5 Mal widerholen im ersten 10-Minutenlauf. Ich bin heute nicht meine gewohnte Strecke (ca. 3,9 km) gelaufen, sondern eine etwas längere Strecke, insgesamt ca. 4,6 km. Den ersten Teil, etwa 3 km mit den 5 Beschleunigungen, in 16 Minuten. Nach den dynamischen Dehnübungen dann noch 1,6 km bis nach Hause in 10 Minuten, mit den Übungen "Indianersprünge" und "Kniehochzieher".

Es war super schön heute, ich fühle mich wieder voll Fit und auch wenn ich im Pulsbereich 85-90% von Maxpuls gelaufen bin war es gar nicht so anstrengend. Außerdem spüre ich, dass ich die letzten 22 Tagen mein Laufstil auf jeden Fall verbessert habe, einfach ein schönes Gefühl :-)

26 Minuten Laufen und 40 Minuten Übungen heute.

R4F - Tag 22 Regenerationstraining

Ziemlich genau 20 Minute vor ich raus konnte um zu laufen hat es heute angefangen zu regnen. Ich habe mich danach angezogen und bin natürlich trotzdem raus - nur die Handschuhe habe ich dann gleich im Briefkasten gelassen, da es überhaupt nicht kalt war. Ein warmer Frühsommerregen - eigentlich richtig schön :-)

Ich fühle mich nicht 100% fit, ein bisschen Kratzen im Hals und allgemein etwas müde im Körper. Klar, ich habe die letzten 22 Tage ziemlich viel trainiert, da darf der Körper ein bisschen müde sein, aber es fühlt sich anders an als nur Müdigkeit. Also bin ich nicht voll gas gelaufen heute, sondern im gemütlichen "Regenerationstempo" (meiner Leistungstest nach) und ich habe mich an die Technik so richtig konzentrieren können. Ich bin meine gewohnte Strecke gelaufen, aber den ersten Teil in 15 statt 12 Minuten und insgesamt war ich 26 Minuten auf weg.

Dynamische Dehnübungen und Laufkrafttraining wie gewohnt. Nur mache ich den Schnee-Engel im Moment nicht, weder liegend noch stehend, da ich irgendein kleiner Muskel unter/hinter dem linken Schulterblatt überanstrengt habe. Aber ich werde die Übungen auf alle Fälle noch weitermachen sobald es nicht mehr weh tut, denn ich w e r d e sie schaffen! ;-)

26 Minuten laufen und 40 Minuten Training heute.