Mein 1. Marathontraining

Diesen Sommer (2013) habe ich vor, meinen ersten Marathon zu laufen. Da ich am allerliebsten im Gebirge unterwegs bin, werde ich natürlich bei einem Gebirgsmarathon mitlaufen, und zwar den Montafon-Arlberg-Marathon.

Höhenprofil
Am 06.07.2013 geht es los und mein Ziel ist es in erster Linie so gut wie möglich darauf vorbereitet zu sein. Ich habe mir beim joggen-online.de diesen "Trainingsplan für ersten Marathon" ausgesucht, damit ich eine Richtlinie habe an dem ich mir halten kann, wenn es um Trainingsmenge und Kilometer geht. Den werde ich sicher nicht zu 100% befolgen, sondern für mich und meine Voraussetzungen anpassen.

Hier kannst Du mein Training Woche für Woche folgen.

1.-6.6.2013 - Marathonwoche!

Montag: Ruhetag

Dienstag: Dauerlauf GA1, 13 km u ca. 600 Hm

Mittwoch: Aus und Vorbei...

Donnerstag: 

Freitag: 

Samstag:

Sonntag:

24.-30.6.2013 - Trainingswoche 18: (Laufpause) 11 km 250 Hm

Montag: Laufkraft 40 Min, Dehnen

Dienstag: Heimtrainer 50 Min (10 Intervalle 2 Min GA2/1Min GA1), Dehnen

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Heimtrainer 70 Min (8 Intervalle 5 Min GA2/2 Min GA1), Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Dauerlauf GA1, 11 km u ca. 250 Hm

Sonntag: Ruhetag

17.-23.6.2013 - Trainingswoche 17: 16 km 600 Hm (Laufpause)

Montag: Ruhetag

Dienstag: Laufkraft u. Rumpfstabi 45 Min, Barfuß-Übungen, Dehnen

Mittwoch: Dauerlauf GA1, 16 km u. ca 600 Hm

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Laufpause!

Samstag: Rumpfstabi 35 Min, Dehnen

Sonntag: Laufpause

10.-16.6.2013 - Trainingswoche 16: 49 km 2050 Hm

Montag: Dauerlauf GA1, 10 km u. ca. 150 Hm, Dehnen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Laufkraft u. Rumpfstabi 60 Min, Barfuß-Übungen, Yoga

Donnerstag: Dauerlauf GA1 (GA2) 15 km u. ca. 700 Hm

Freitag: Ruhetag

Samstag: Dauerlauf GA1 (GA2) 24 km und ca. 1200 Hm

Sonntag: Ruhetag

3.-9.6.2013 - Trainingswoche 15: (Regeneration) 15km 600Hm

Montag: Ruhetag - Yoga

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Dauerlauf GA1 15 km u ca. 600 Hm

Freitag: Ruhetag

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Laufkraft u. Rumpfstabi 60 Min, Dehnen

27.5-2.6.2013 - Trainingswoche 14: 51,5 km 1650 Hm

Montag: lockere Laufkraft, Yoga

Dienstag: Dauerlauf GA1, 11 km und ca. 350 Hm, Dehnen

Mittwoch: Dauerlauf GA1, 10 km und ca. 300 Hm, Dehnen

Donnerstag: Laufkraft u. Rumpfstabi 60 Min, Dehnen

Freitag: Heimtrainer (5 Min Ein-u.Ausfahren, 30 Min Intervall 2 Min GA2/1Min GA1), Dehnen

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Dauerlauf GA1 (GA2), 30,5 km und ca. 1000 Hm

20-26.5.2013 - Trainingswoche 13: 53 km 2700 Hm

Montag: Dauerlauf GA1, 12,5 km und ca. 600 Hm, Dehnen

Dienstag: Ruhetag 

Mittwoch: Dauerlauf GA1, 12,5 km und ca. 600 Hm, Dehnen

Donnerstag: Laufkraft u. Rumpfstabi 60 Min, Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Dauerlauf GA1 (GA2), 28 km u. ca. 1500 Hm, Dehnen

13-19.5.2013 - Trainingswoche 12: 60,5 km 2400 Hm

Montag: Dauerlauf GA1, 10 km u. ca 400 Hm, Dehnen

Dienstag: Dauerlauf GA1, 12 km u. ca. 600 Hm, Dehnen

Mittwoch: Laufkraft u. Rumpfstabi 45 Min, Dehnen 25 Min

Donnerstag: Dauerlauf GA1, 13,5 km u. ca. 500 Hm, Dehnen

Freitag: 1 Runde Laufkraft/Rumpfstabi, Yoga

Samstag: Dauerlauf GA1 (GA2), 26 km und ca. 900 Hm, Dehnen

Sonntag: Ruhetag

6-12.5.2013 - Trainingswoche 11: 50 km 2200 Hm

Montag: Dauerlauf GA1, 12 km u. ca 550 Hm, Dehnen

Dienstag: Dauerlauf GA1, 10 km u .ca 350 Hm, Dehnen (30 Min!!)

Mittwoch: Koordination, 2 Runden Franky-Workout, Dehnen

Donnerstag: Dauerlauf GA2, 10 km u. ca 400 Hm, Dehnen

Freitag: Ruhetag - Yoga

Samstag: Dauerlauf GA1 (GA2), 18 km u. ca. 900 Hm, Dehnen

Sonntag: Ruhetag

29.4.-5.5.2013 - Trainingswoche 10: 18 km 700 Hm

Montag: Dauerlauf GA1, 8 km und ca. 300 Hm, Dehnen, Yoga

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: 4 Runden Franky-Workout, Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Dauerlauf GA1, 10 km und ca. 400 Hm, Dehnen

22.-28.4.2013 - Trainingswoche 9: 46,7 km 1400 Hm

Montag: Dauerlauf GA2, 12 km und ca. 150 Hm, Dehnen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Dauerlauf GA1, 12 km und ca. 400 Hm, Dehnen

Donnerstag: Koordination, Barfuß-Übungen, Rumpfstabi, Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Dauerlauf GA1 (GA2) 22,7 km und ca. 850 Hm, Dehnen

Sonntag: Rumpfstabi, Yoga (siehe hier und hier)

15.-21.4.2013 - Trainingswoche 8: 43,5 km 1200 Hm

Montag: Dauerlauf GA1, 10,3 km und ca. 350 Hm, Dehnen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: 4 Runden Franky-Workout, Dehnen

Donnerstag:  Dauerlauf GA1 12,8 km, Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Dauerlauf GA1 (GA2) 20,4 km und ca. 850 Hm, Dehnen

Sonntag: 2 Runden Franky-Workout, Heimtrainer GA1 45 Min, Dehnen

8.-14.4.2013 - Trainingswoche 7: 17 km 550 Hm

Montag: 2 Runden Franky-WO, 45 Min Heimtrainer (10 Intervalle: 2 Min GA2/1 Min GA1), Dehnen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Fahrradfahren GA1, 58 Min - 8 km - ca. 450 Hm, Dehnen

Donnerstag: 5 !! :-) Runden Franky-Workout (insges. 75 Burpees :-) ), Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Dauerlauf GA1(GA2), 17 km und ca. 550 Hm, Dehnen

Sonntag: 45 Min Heimtrainer (10 Intervalle: 2 Min GA2/1 Min GA1), Dehnen

1.-7.4.2013 - Trainingswoche 6: 36 km 1250 Hm

Montag: Koordination, Intervalltraining 10x400m+ca.40Hm, 12,08 km ca. 450 Hm, Dehnen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: 4 Runden Franky-Workout, Dehnen

Donnerstag: Dauerlauf GA1, 13 km und ca. 400 Hm, Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: 2 Runden Franky-Workout, Heimtrainer GA1 45 Min, Dehnen

Sonntag: Dauerlauf GA1(GA2) 11 km und ca. 400 Hm, Dehnen

25-31.3.2013 - Trainingswoche 5: 42 km 1600 Hm

Montag: Koordination, Intervalltraining 10x300m+30Hm, 9,15 km ca. 350 Hm, Dehnen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Dauerlauf GA1, 14 km, ca. 350 Hm, Dehnen

Donnerstag: 2 Runden Franky-Workout, Heimtrainer GA1 45 Min, Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Dauerlauf GA1(GA2) 19,28 km ca. 900 Hm, Dehnen

Sonntag: 4 Runden Franky-Workout, Dehnen

18-24.3.2013 - Trainingswoche 4 (Regeneration): 33 km ca. 1250 Hm

Montag: Ruhetag

Dienstag: Koordination, Dauerlauf GA1, 15,48 km ca. 350 Hm, Dehnen

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: 2 Runden Franky-Workout, Heimtrainer GA1 45 Min, Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Dauerlauf GA1(GA2) 17,50 km ca. 900 Hm, Dehnen

Sonntag: 4 Runden Franky-Workout, Dehnen

11-17.3.2013 - Trainingswoche 3: 44 km ca. 800 Hm

Montag: Koordination, Dauerlauf GA1, 13.05 km, kurzes Dehnen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Lauf-Abc, Dauerlauf GA2, 12.12 km und ca. 300 Hm, Dehnen

Donnerstag: 2 Runden Franky-Workout, Heimtrainer GA1 45 Min, Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Dauerlauf GA1, 18,94 km und ca. 500 Hm, Dehnen

Sonntag: 4 Runden Franky-Workout, Dehnen

4-10.3.2013 - Trainingswoche 2: 38,3 km ca. 1250 Hm

Montag: Lauf-Abc (Barfuß im Schnee), Dauerlauf GA2, 10,7 km und ca. 500 Hm, Dehnen

Dienstag: Koordination, Dauerlauf GA1, 9,4 km und ca. 350 Hm, Dehnen

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: 2 Runden Franky-Workout, Heimtrainer GA1 40 Minuten, Dehnen

Freitag: Dauerlauf GA1, 18,2 km und ca. 400 Hm, Dehnen

Samstag: Ruhetag

Sonntag: 4 Runden Franky-Workout, Dehnen

25.2 - 3.3.2013 - Trainingswoche 1: 32.01 km ca. 650 Hm

Montag: Lauf-Abc, Dauerlauf GA2, 8,16 km und ca 200 Hm, Dehnen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Lauf-Koordination, Dauerlauf GA1, 8,98 km, Dehnen

Donnerstag: 2 Runden Franky-Workout, Heimtrainer GA1 40 Minuten, Dehnen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Dauerlauf  GA1(GA2), 14,87 km und ca 450 Hm, Dehnen

Sonntag: 4 Runden Franky-Workout, Dehnen


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