Trainingspause

Der Winter ist da!!! :-) Juhuuu!!!

Die letzte Woche habe ich nicht wirklich Lust gehabt zu trainieren. Ich denke es hat erstens mit meinen Knie zu tun gehabt, und auch damit dass ich mich nicht ganz ok fühlte. Aber heute... ich wäre ja sooo gerne eine Runde laufen gegangen - schaut euch nur das Wetter an! Trotzdem bin ich mal vernünftig und lasse es doch noch ein paar Tage sein. Die Kinder haben (wieder) den Wahnsinns Husten... und auch ich spüre, dass ich nicht ganz fit bin. Schwerer Kopf, ein Kratzen im Hals, leichtes Halsweh... so gut kenne ich meinen Körper, dass ich weiß - wenn ich jetzt Sport mache, dann bin ich ganz sicher krank danach. Also höre ich auf meinen Körper, warte lieber ein paar Tage ab und hoffe dass sich das ganze wieder legt. Außerdem denke ich, dass eine Pause meinen Knien auch ganz gut tut! ;-)

In der Zwischenzeit genieße ich einfach den wunderschönen Blick aus dem Fenster :-)

Über und rundum

Hier eine Übung, die ich vom "Run4Fun"-Programm habe. Es ist eine sogenannte dynamische Dehnübung. Sie dehnt die Arme, die Schulter und den Brustrücken, gleichzeitig stärkt sie die Arme und den Brustrücken. Es hat eine Weile gedauert bis ich sie so gleichmäßig ausführen konnte, aber es hat sich gelohnt :-)

Viel Spaß damit!

Resultate :-)

Was gibt es schöneres, als wenn man die Resultate vom Training spürt oder sieht! Da ich im Sommer eine Weile mit dem Krafttraining ziemlich schlampig war, bin ich jetzt froh, dass ich mich aufgerafft und damit wieder angefangen habe. Ich sitze vormittags oft vor dem Computer und ich hebe die Kinder öfters (die mittlerweile recht schwer sind - wenigstens wenn man sie öfters heben muss). Das ist alles nicht unbedingt optimal für eine gute Haltung. Mein Ziel ist es im Moment, hinten die Schulter und den Brustrücken zu stärken und vorne die Brustmuskulatur eher zu dehnen um meine Haltung zu verbessern. Natürlich denke ich auch immer öfter an meine Haltung im Sitzen und im Stehen, und die letzten Tagen habe ich wirklich das Gefühl, dass es hilft :-) 

Heute habe ich wieder mein Ganzkörperprogramm gemacht, aber ein Paar Übungen habe ich ausgewechselt.

Das Brett abw. re/li Fuß heben 2x60 reps (30 re + 30 li)

Dips 2x20 reps

Kniebeugen 2x30 reps

Klappmesser 2x20 reps

Gesäßheben 2x20 reps

Klimmzug neg. 2x12 reps

Rumpfheben seitl. 2x40 reps (20 re + 20 li)

KH-Heben vorgeb. 3kg 2x 12reps

Seitwärtsgehen mit Gummiband 2x50 reps (25 re + 25 li)

Schwimmen mit Rückenheben 1 kg 2x15 reps

Schnee-Engel 2x15 reps

Über und Rundum 15

Bruststrech mit Gewicht 20

40 Minuten Training und 20 Minuten Dehnen - richtig schön!!! :-)

Schöner Samstag

Eine riesen Überraschung für die Kinder heute: wir sind ins Nachbardorf gefahren zum Ponyhof und sie dürften ausreiten - sie haben selten so gestrahlt wie heute und das 2 Stunden lang. Da hat die Mama natürlich auch gestrahlt! :-))) Ein toller Samstagvormittag!

Am Nachmittag konnte ich wieder eine Stunde laufen gehen - die gleiche Runde wie vorgestern. Es war föhnig warm und die Beine leicht und locker :-) Richtig schön! Nach etwa 2 km habe ich aber wieder das rechte Knie gespürt... "Läuferknieschmerzen". Nach ca. 3 km bin ich bei einer Bank stehen geblieben um zu dehnen. Nach dem Dehnen hatte ich keine Schmerzen mehr, ein gutes Zeichen! :-) Nach etwa ein Kilometer hat es zwar wieder weh getan, aber dann ging es die Skipiste hoch und bergauf ging es wieder besser. Oben angekommen, vor dem Bergab laufen, habe ich wieder gedehnt. Bergab geht aber trotzdem noch nicht gut, durch das Dehnen besser als vorgestern, aber nicht gut :-/ Unten angekommen habe ich noch einmal gedehnt und dann hatte ich es recht gut bis nach Hause.

Eine super schöne Laufrunde heute die ich auf gar keinen Fall missen möchte, trotz Knieschmerzen. 8,1km und insgesamt 400Hm. Zu Hause dann habe ich 15 Minuten gedehnt.

Einfach nur schön!

Dehnen, dehnen, dehnen!

 Als ich heute Nachmittag die Gelegenheit hatte, eine Stunde Laufen zu gehen, habe ich nicht gezögert. Mein Knie hat seit gestern nicht mehr weh getan und so bin ich schnell in die Laufschuhe hinein und los :-) Ich war sehr froh eine Runde im Tageslicht laufen zu können :-) Zuerst den Waldweg entlang bis zur Skipiste, die Skipiste hoch - soweit gar kein Problem. Wenn nichts weh tut ist das Laufen einfach n u r schön! :-) Als ich aber wieder abwärts gelaufen bin, habe ich im rechten Knie die alten wohlbekannten Schmerzen des Läuferknies wieder gespürt. Ich habe etwas langsamer gemacht bis ich wieder unten war, und unten im flachen ging es dann wieder gut. So bin ich am Waldweg noch einen Stück gelaufen vor ich wieder nach Hause drehte.

So gefällt mir das laufen am besten - auf und ab im Wald :-)

Auf der Skipiste - bald liegt hoffentlich noch v i e l mehr Schnee!

Zu Hause habe ich dann wieder laaange gedehnt. Sehr froh war ich darüber, dass mein linkes Knie beim Laufen gar nicht weh getan hat! :-))) Jetzt muss ich aber sehr brav sein mit dem Dehnen - dehnen, dehnen, dehnen!

8.10 km und 50 Minuten war ich auf Weg heute, danach 15 Minuten dehnen - super schön! :-)

Ich bin fertig...

...mit den langen Asphaltläufen. Nie mehr! Nach dem 22 km-Lauf am Sonntag hat mein linkes Knie ziemlich geschmerzt, Überanstrengung... :-( Heute spüre ich zum Glück fast nichts mehr, aber ich habe trotzdem den Dienstags-Lauf mit Astrid abgesagt. Sicherheitshalber noch (mindestens!) einen Tag Pause!

Wie kann man nur so dumm sein? Ich habe es beim Laufen schon gespürt, aber dann denkt man immer, ist ja nicht mehr weit. Geht schon! Das habe ich gestern den ganzen Tag bereut! Und jetzt mache ich einfach Schluss - keine langen Asphaltläufe mehr! Lange Läufe werden bei mir ab jetzt hauptsächlich im Gelände auf Wald- und Schotterwege stattfinden! Dort gefällt es mir ja eh am besten, nur blöd, dass es jetzt am Abend so dunkel ist im Wald - aber bald kommt hoffentlich der Schnee;-)

Heute habe ich statt dem Laufen mein Ganzkörperprogramm gemacht :-) Genau gleich wie am Samstagvormittag. 40 Minuten Training und danach habe ich extra lange, fast 20 Minuten gedehnt. D a s hat gut getan!

Das Wochenende...

...war ziemlich intensiv und ich bin gar nicht dazu gekommen zu "bloggen". Trainiert habe ich aber schon. Am Samstagvormittag mein Ganzkörperprogramm, 40 Minuten Training und 10 Minuten Dehnen. Superschön und ich habe so langsam das Gefühl, dass es ein bisschen leichter geht :-)

Das Brett abw. Hand/Ellbogen 2x20 reps
Dips 2x20 reps
Kniebeugen 2x30 reps

Situps mit Boxen 2x15 reps + 30"Box"
Gesäßheben 2x20 reps
Klimmzug neg. 2x12 reps

Rumpfheben seitl. 2x40 reps (20re + 20li)
Liegestütze 2x 15+5 Knie :-)
Seitwärtsgehen m Gummiband 2x50 reps (25re + 25li)

Schwimmen 1kg 2x15 reps
Schnee-Engel liegend 2x15 reps

Über und rundum 15 reps
Bruststrech mit Gewicht 2kg 20 reps

Heute Abend bin ich raus mit der Absicht eine etwas längere Runde zu laufen, 22 km hat Runkeeper gezeigt, als ich wieder zu Hause war. Persönlicher Streckenrekord! Juhuuu! :-) Ganze 300 Meter länger als der Höhenhalbmarathon ;-) hihi. Da ich im Dunkeln gelaufen bin, bin ich fast den ganzen Weg auf Asphalt gelaufen, was ich ja eigentlich g a r nicht mag, und das habe ich danach auch in den Beinen gespürt. Als ich vor etwa 2 Wochen 20 km gelaufen bin und danach das Gefühl hatte ich hätte noch weiter laufen können, bin ich unter Tags gelaufen und mehr auf Waldwege und Schotterstraßen als Asphalt. Heute wäre ich keinen einzigen Meter mehr gelaufen! ;-) Trotzdem einen schönen Abendlauf - nur ich, meine Musik und die Dunkelheit und das 2h17Minuten und 22 km :-)

Jetzt ist aber Schluss mit so langen Asphaltläufen, denn ich habe das Gefühl, sie tun meine Knie nicht gut. Bald kommt der Winter und dann werde ich sowieso eher auf Skier umstellen, und im Frühjahr wenn der Schnee wieder weg ist werde ich wieder in den Bergen rumspringen und vielleicht die magische Zahl 42,195 hinterherjagen ;-)

Ich wünsche Euch allen noch einen schönen Sonntagabend!

Magischer Vormittagslauf

Der Himmel strahlend blau, der Luft frisch und kalt (ich hätte doch die Handschuhe mitnehmen sollen), der Boden hart und gefroren. Vor allem dort wo die Sonne noch nicht hingekommen war hat der Frost den Boden bedeckt, dort wo die Sonne gerade angekommen ist hat es wie tausend Diamanten geglitzert - einfach ein magischer Vormittagslauf! :-)

Zwei Tage ohne laufen, zwei Tage ohne Training. Es ist sich einfach nicht ausgegangen - dafür bin ich heute sofort in die Laufschuhe hinein gesprungen und los als ich gesehen habe, es geht sich ein kleiner Lauf aus :-) Es war zwar ziemlich anstrengend heute, die Beine waren irgendwie müde und es hat sich angefühlt als ob ich im Honig laufen würde. Aber das Wetter und die Natur waren so schön, dass ich einfach nur genießen konnte!

Magische 8,4 km in 47 Minuten und danach 10 Minuten dehnen :-)

Läuferknie

Dienstagabend und wieder Zeit für einen 7 km "Laufklatsch" ;-) Ich war ein paar Minuten früher als abgesprochen, und habe vorher eine Art Crossfit-Runde für die Beine gemacht. 20 Box Jumps (auch "Couchjumps" genannt ;-) ), dann 20 Ausfallschritte und 20 Hockespringen - das ganze mal 5 :-) Super Beinübunge, für mich allerdings v o r dem Laufen total ungeeignet. Die Beinmuskulatur, vor allem die Gesäßmuskulatur und auch die Tractus Iliotibialis, haben sich durch die Übungen verkürzt und so habe ich mein altes Läuferknie beim Laufen danach gut gespürt. Noch einen Grund warum ich mit dem Dehnen so genau sein muss - sonst hätte ich ziemlich schnell wieder große Probleme mit meinen Knien.

Als ich 15 war habe ich mit dem Laufen angefangen. Ich bin 2-3 Mal die Woche etwa eine Stunde gelaufen, bis ich eines Tages von lauter Schmerzen nicht mehr wieder nach Hause laufen konnte. Ich musste meine Mama anrufen damit sie mich abholen kommt. So habe ich mit dem Lauftraining aufhören müssen.

Als ich vor 15 Jahren nach Österreich kam, konnte ich kein Berg hinunter gehen, ohne mein Läuferknie zu spüren - und das ordentlich. Ohne Stöcke ging gar nichts abwärts, und mit den Stöcken sah ich aus wie eine 100 Jahre alte Oma, die den Berg hinunter humpelte. Schlimme, stechende Schmerzen, die das Abwärtslaufen zur Hölle machten. Sobald ich aber wieder im Tal unten war und im Ebenen laufen konnte, waren die Schmerzen weg.

Zum Glück war meine Liebe zu den Bergen und die Sucht nach den Gipfeln größer, als das Leiden beim abwärts laufen und ich habe einfach weiter gemacht.

Als ich dann kurz darauf meine Trainerausbildung machte, haben sie mir eine sehr gute Übung gerade für das Gesäß und für den Tractus Iliotibialis gezeigt. Eine geniale Übung!

Ich denke, die Kombination, dass ich immer wieder in den Bergen auf Weg war und somit die richtigen Muskeln aufbauen konnte, u n d dass ich immer brav gedehnt habe, hat mir geholfen die Läuferknie los zu werden. Dass ich früher den Berg wie eine sehr alte Oma, nur mit Stöcken hinunter humpeln konnte glaubt mir heute niemand mehr ;-)

Hat von euch auch jemand Erfahrungen gemacht mit einem Läuferknie ?

Husten

Husten, husten, husten - T hat den ganzen Tag nur gehustet. Die Hustensaft die sie am Morgen bekommen hat, hat auch nichts geholfen, und sie hat kaum noch essen können vor lauter Husten :-(  Am Abend sind wir zum Hausarzt gegangen und haben einen neuen Hustensaft bekommen. Die Arme hat sich dann aber trotzdem noch in den Schlaf hinein husten müssen. Ich hoffe nur, dass die Nacht halbwegs ruhig wird, damit wir auch etwas Schlaf bekommen!

Als sie endlich eingeschlafen war, habe ich mich schnell umgezogen und das Ganzkörperprogramm vom vorgestern durchgemacht. Von dem hatte ich gestern eine ganz angenehme Muskelkater :-))) Bei den Übungen am Ende des Programms habe ich die Reihenfolge geändert, so passt es mir besser.

Das Brett abw. Hand/Ellbogen 2x20 reps
Kniebeugen 2x30 reps
Dips 2x20 reps

Situps mit Boxen 2x15 reps +30"Box"
Gesäßheben 2x20 reps
Klimmzug neg. 2x12 reps

Rumpfheben seitl. 2x40 reps (20re + 20li)
Seitwärtsgehen m Gummiband 2x40 reps (20re + 20li)
Liegestütze 15+5 Knie und 12+5 Knie

Schwimmen 1kg 2x15 reps
Schnee-Engel liegend 2x15 reps

Über und rundum 15 reps
Halbes Vorbeugen 15 reps
Bruststrech mit Gewicht 2kg 20 reps

40 Minuten Training und danach 10 Minuten dehnen! Schön! :-)

Ganzkörpertraining

Heute habe ich ein neues Trainingsprogramm zusammengestellt :-) Ich versuche es jetzt mal mit einem Ganzkörperprogramm und ich möchte unbedingt dran bleiben. Es würde meine Haltung auf jeden Fall gut tun! Die Kinder haben am Vormittag gerade mal so schön gemalt und gebastelt und ich haben wunderbar daneben trainieren können :-)

Drei Übungen für den Oberkörper, drei für den Rumpf und drei für die Beine. Danach ein paar dynamische Dehnübungen und etwas für die gute Haltung. Als ich das Programm zusammengeschrieben habe, dachte ich es sei nicht so schlimm, aber danach habe ich es auf jeden Fall ordentlich in den Armen und Schultern gespürt :-)

Das Brett abw. Hand/Ellbogen 2x20 reps
Kniebeugen 2x30 reps
Dips 2x20 reps

Situps mit Boxen 2x15 reps +30"Box"
Gesäßheben 2x20 reps
Klimmzug neg. 2x12 reps

Rumpfheben seitl. 2x40 reps (20re + 20li)
Seitwärtsgehen m Gummiband 2x40 reps (20re + 20li)
Liegestütze 15+5 Knie und 10+5 Knie

Über und rundum 15 reps
Halbes Vorbeugen 15 reps
Bruststrech mit Gewicht 2kg 20 reps

Schnee-Engel liegend 2x15 reps
Schwimmen 1kg 2x15 reps

Am Nachmittag sind wir raus um eine Runde "spazieren zu fahren" 

und frische Luft zu bekommen ;-) hihi

Online

Heute wollte ich eigentlich eine kürzere Runde laufen, 6-7 km oder so, und danach zu Hause ein bisschen trainieren. Als ich aber auf Weg war, war es sooo schön und die Beine so leicht dass ich einfach weiter und weiter gelaufen bin. Doch habe ich die Waden und Hamstrings gespürt und so habe ich nach etwa 11 km und 1 Stunde aufgehört. Die Waden und die Hamstrings habe ich wahrscheinlich darum gespürt, weil ich heute nur auf Asphalt gelaufen bin und auch weil ich nach dem Laufen am Dienstag nur sehr kurz und schlampig gedehnt habe - das spüre ich sofort. Daher habe ich heute nach dem Laufen ganz brav fast 20 Minuten gedehnt :-)

Super schön nach fast einen ganzen Tag vor dem Computer! 

Aber es hat sich gelohnt,  jetzt ist sie fertig - meine Homepage ist online: 

www.annaservin.jimdo.com 

Schau gerne mal vorbei! :-)

"Laufklatsch" ;-)

Ich finde es einfach genial! Ewig lang haben wir immer wieder, immer wieder gesagt, dass wir uns treffen wollen, aber da wir beide irgendwie immer so viel zu tun haben, hat es einfach noch nicht wirklich geklappt. Außer ich habe mal wieder einen Hexenschuss oder mit dem Fuß Probleme, dann ist sie immer da für mich, meine gute liebe Freundin und Osteopathin Astrid :-) 

Jetzt sind wir auf die Idee gekommen, zusammen laufen zu gehen. Letzte Woche das erste Mal und heute wieder. Ich finde es einfach genial! Hundert Mal besser als sich über Kaffee und Kuchen zu treffen. Quasi "Laufklatsch" statt "Kaffeeklatsch" ;-) Hihi! Wir laufen unsere ca. 7 km in eine knappe Stunde.  Ein gemütliches Tempo damit wir uns auch gut unterhalten können. Ich freue mich schon auf nächste Woche :-)

Kopfweh

Es hat heute Vormittag schon angefangen, Kopfweh :-( Es war als hätten es die Kinder gespürt, denn heute waren sie quengeliger, launischer und lauter als sonst, oder war ich einfach empfindlicher als sonst... ;-) Hmmm... Etwas Oberkörpertraining hätte mir wahrscheinlich gut getan, aber ganz ehrlich - ich hatte so gaaar keine Lust dazu. Eigentlich hatte ich heute Abend überhaupt keine Lust mich sportlich zu betätigen, und trotzdem habe ich mich umgezogen und bin raus. Warum? Tja, warum nicht? ;-)

Ich weiß ja dass es mir gut tut, darum! Ich hatte vor wenigstens eine kleine Runde zu laufen, aber nach etwa 5 Minuten hatte ich kein Kopfweh mehr und es war einfach nur schön alleine im Dunkeln auf der nassen laubbedeckten Straße zu laufen. Ich habe das Tempo etwas erhöht und dann nach etwa 3-4 km kam das Kopfweh wieder. Pochend hinter der der Stirn, oberhalb des rechten Auges, nicht unbedingt schön, aber jetzt war ich ja schon auf dem Weg - also bin ich weiter gelaufen.

Insgesamt 9,4 km in 50 Minuten - und nur 100Hm, heute bin ich wirklich im flachen Tal geblieben ;-) Zu Hause 15 Minuten gemütliches Dehnen und eine schöne warme Dusche. Jetzt ist das Kopfweh wieder weg und es geht mir richtig gut - ich bin froh, dass ich gegangen bin! :-)

20 km :-)

20 km - für mich noch eine ziemlich lange Strecke zu laufen. Im Training bin ich bis jetzt noch nie 20 km gelaufen. Nur beim Rennen, einmal beim Panoramalauf in St Anton und dann die 21,7 km beim Höhenhalbmarathon in Lech. Die längste Strecke die ich beim Training gelaufen bin, war bis jetzt 16 km - seit heute sind es 20 km :-)))

Wunderschönes Herbstwetter, föhnig warm und genau richtig für einen längeren Lauf. Wie macht ihr das, wenn ihr eine längere Runde laufen möchtet? Ich muss die Runde für mich im Kopf in kleineren Etappen einteilen. Zuerst bin ich die Runde über die Skipiste hoch und wieder runter, dann bis zum nächsten Dorf, durchs Dorf und bis zum Staudamm. Um den Staudamm rund herum und dann wieder ab nach Hause. Als ich fast zu Hause war bin ich dann noch einen kleinen "Schlenker" ;-) gelaufen um die 20 km zusammen zu bekommen. Die Beine habe ich schon gespürt, aber mit der Atmung hatte ich gar kein Problem. Ich hatte den ganzen Weg ein schönes Tempo gehalten - nicht zu schnell und nicht zu langsam, und als ich wieder zu Hause war habe ich das Gefühl gehabt ich hätte noch weiter laufen können. Ein sehr schönes Gefühl! :-) 

Und ein schönes Gefühl die 20 km geschafft zu haben!

Grau und diesig...

...war es heute Morgen. Bewölkt und nass aber wenigstens nicht so kalt. Am Vormittag als ich laufen gegangen bin hatte es angenehme 10°C. Richtig schön, und als ich fast zurück war, kam auch die Sonne raus und ich konnte draußen in der Sonne meine Dehnübungen machen :-) Richtig schön!!!

Da es in den Bergen Schnee hat bin ich im Tal geblieben und bin 10.2km in 58 Minuten gelaufen. Danach 10 Minuten dehnen in der Sonne :-) 

Am Nachmittag wollten die Kinder Fahrradfahren und ich bekam noch einen schönen Spaziergang :-)

:-)