Maxpuls: 190

Heute Morgen bin ich nach Dornbirn ins Landessportzentrum Vorarlberg gefahren für meinen Leistungstest. 

Der Test verlief so: Man hat die Ruhewerte Puls und Laktat gemessen und dann habe ich bei 6 km/h auf dem Laufband anfangen dürfen. Alle 3 Minuten haben sie den Puls abgelesen und den Laktatwert gemessen, und dann die Belastung mit 2km/h gestiegen.
6, 8, 10 und 12 km/h jeweils 3 Minuten waren kein Problem. 14 km/h war schon ziemlich anstrengend und beim 16 km/h habe ich nach 2 Minuten und bei meinem Maxpuls 190 abbrechen müssen, da ich keine Luft mehr bekam. 5 Minuten auslaufen mit weitere Laktatmessungen und Pulsablesen um zu sehen wie schnell ich mich erhole.

So habe ich mein Maxpuls und auch meine Trainingsbereiche (Regeneration, Grundlagentraining, Aufbau, Training im Wettkampfbereich und Training im anaeroben Bereich) erfahren. Jetzt muss ich mein neues Wissen nur noch im Training umsetzen, um damit schneller und besser werden zu können ;-)

R4F - Tag 7 Lauftraining ohne Laufen

Da ich morgen meinen Belastungstest machen werde habe ich das Laufen ausgelassen heute. Die dynamische Dehnübungen und die Laufkraftübungen habe ich aber schon gemacht. Der Schneeengel - eine super Übung für die Brustwirbelsäule. Leider habe ich feststellen müssen, dass meine Brustwirbelsäule s e h r steif ist. Ich schaffe es nicht die Übung richtig durchzuführen. Es gibt der Schneeengel auf dem Boden, die Übung ist ein bisschen einfacher und es geht halbwegs. Mit dem haben wir angefangen. Jetzt ist die Übung aber gegen der Schneeengel im stehen ausgetauscht worden - die absolut schlimmste Übung für mich und ich bin sooo froh wenn ich mit meinen 2x15 reps fertig bin. Da die Übung aber sehr gut und wichtig für mich ist mag ich sie trotzdem, aber es ist eine richtige Hassliebe ;-) Bis ich die Übung gut kann mache ich einfach beide - zuerst die auf dem Boden und dann im Stehen.

40 Minuten Training und 10 Minuten Dehnen heute :-)

Wenn ich am morgen gleich trainiere, esse ich vor dem Training kein Frühstück, sondern die Vormittagsjause und nach dem Training gibt es dann Frühstück. Yummy, Yummy!!!

Naturjoghurt (Lactosefrei), Müsli, Himbeeren,
Cashewnüsse, ein Ei, Paprika, gurke und Kaffee.

R4F - Tag 6 Es gibt kein schlechtes Wetter...

Heute hat es im Prinzip nur einmal geregnet und es war nicht gerade einladend jetzt am Abend raus zu gehen um zu laufen, aber egal - Regenhose und Regenjacke an und los. Schon mal draußen mit frischer Luft in den Lungen habe ich mich dann so richtig auf das Laufen gefreut :-)

Die Beine waren gar nicht so müde und ich habe ein gutes Tempo halten können, ohne allzu großer Anstrengung - richtig schön!!! Ich habe wie immer die dynamische Dehnübungen auf der Strecke gemacht, außer die letzten zwei da die liegend auf dem Boden ausgeführt werden - das war mir dann doch zu nass ;-)

Zu Hause habe ich mich dann schnell umziehen müssen - von innen UND von außen nass heute... dann habe ich meine Laufkräftigungsübungen gemacht. Jetzt ist der Regen natürlich vorbei und der Himmel strahlend Blau... hmmm ;-)

22 Minuten Laufen und 40 Minuten Training heute. Morgen werde ich nicht laufen gehen, da ich für meinen Belastungstest am Dienstag fit sein möchte, ein Paar Übungen werde ich aber doch machen.

R4F - Tag 5 Lauftechnik

Nach dem Frühstück habe ich die Laufschuhe angezogen und bin los :-) Das Pulsband habe ich umgeschnallt, die Pulsuhr natürlich vergessen. Egal, ich kenne ja meine Strecke. Zuerst ein gemütliches Einlaufen und dann habe ich einfach geschaut wie schnell das ich bin bis zur Brücke wo ich die dynamische Dehnübungen mache. Ca. 12 Minuten, wie vorgestern - also werde ich auch heute im Bereich 85% vom Maxpuls gelaufen sein :-)

Heute habe ich mich beim Laufen auf die Lauftechnik konzentriert, die wir gestern bekommen haben. Ich habe wirklich das Gefühl, dass es leichter geht - ist vielleicht auch Einbildung, aber ich hoffe, dass es was nützt. Nur muss ich mich echt darauf konzentrieren, sonst bin ich sofort bei meinem alten Laufstil und der Oberkörper rotiert wieder. Außerdem habe ich versucht meine Schritte beim Laufen zu zählen. Man sollte ca. 180 Schritte pro Minute machen, die meisten Läufer machen aber nur etwa 160 Schritte pro Minute (so auch ich), das macht den Schritt schwerer und den Läufer langsam.

22 Minuten Laufen, 40 Minuten Training und zum Schluß 10 Minuten Dehnen.

Heute war das Training richtig schön! Ich spüre kein kratzten im Hals und die Beine waren nicht ganz so schwer - es ist zwar sehr anstrengend so ein hohes Tempo zu halten, aber es war trotzdem schön und ich habe jede Minute genossen :-)

Auf "Diät" am Freitagabend :)

Rindfleischwürfel mit etwas Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer gewürzt und in Kokosöl gebraten. Kartoffel-Wedges im Ofen gebacken, Zwiebel im Ofen gebacken, Blumenkohl, Paprika, Tomate und Tzatziki.

Ich bin gerne auf Diät ;-) hihi

Ich wünsche euch allen einen schönen Freitagabend!

R4F - Tag 4 Improvisation

Heute habe ich keine Möglichkeit Laufen zu gehen und so musste ich ein bisschen improvisieren. Typisch, natürlich haben wir ausgerechnet heute die erste Lauftechnikübung bekommen.

Statt den ersten 10 Minuten Laufen bin ich 10 Minuten auf dem Heimtrainer gesessen - mörderisch! Ich mag das Gerät ja sowieso nicht, und dann noch eine hohe Intensität 10 Minuten durchhalten... Aber ich bin ja froh, dass ich für solche Fälle den Trainer habe und ich habe es geschafft :-), 5 Minuten aufwärmen und dann 10 Minuten im hohen Tempo (total ca. 7 km). Dann die dynamische Dehnübungen und statt den zweiten Cardioteil bin ich zwischen jede Kraftübung 200 Schritte (1 Minute) auf der Stelle gelaufen und habe so versucht die Lauftechnikübung einzubauen. So bin ich auch insgesamt 12 Minuten "gelaufen" ;-)

Da ich schon wieder ein kleines Kratzen im Hals spüre, werde ich die nächsten Tag ein bisschen mehr Kohlenhydrate essen. Ich möchte auf keinen Fall krank werden, da ich in dem Fall mein Belastungstest nächste Woche nicht durchführen kann/darf. Glukose (Kohlenhydrate) ist ein wichtiger Brennstoff für die Zellen des Immunsystems und wenn ich jetzt wenige Kohlenhydrate esse in Kombination mit dem Training ist die Gefahr krank zu werden noch größer. Das möchte ich auf keinen Fall!

Fahrradfahren auf dem Heimtrainer, dynamische Dehnübungen, Lauftechnik und Kräftigungsübungen - insgesamt 1 Stunde Training heute :-)

Das "R4F"-Kostprogramm

Ich Folge ja auch einem Kostprogramm zu dem "R4F"-Trainingsprogramm. Das Kostprogramm ist zwar hauptsächlich für Menschen zusammengestellt, die abnehmen möchten. Abnehmen durch gesundes Essen und viel Training damit Fett verbrennt wird und Muskeln aufgebaut. Ich befolge das Kostprogramm schon, habe die ersten zwei Tage aber keine Kalorien gezählt. Nach dem Kostprogramm soll man als Frau ca. 1500 kcal pro Tag essen. Ich möchte nicht ganz so wenig essen da ich ja nicht als Hauptziel habe abzunehmen und außerdem möchte ich ja beim Leistungstest nächste Woche genug Kraft und Energie haben um voll Gas geben zu können. Heute habe ich mal alles was ich esse genau gewogen und aufgeschrieben und auch ausgerechnet ungefähr wie viele Kalorien ich an einem Tag zu mir nehme. Alle drei Stunden esse ich etwas - Frühstück - Zwischenmahlzeit - Mittagessen - Zwischenmahlzeit - Abendessen - Zwischenmahlzeit. Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, viel Gemüse, ein bißchen Obst und gesunde Fettsäuren.

Mein Frühstück besteht aus Naturjoghurt, Müsli (selbstgemacht, ohne Rosinen und Nüsse), Obst, Mandeln und 1 Ei. Die Zwischenmahlzeiten bestehen aus einem Becher Hüttenkäse (0,1% Fett) und eine Frucht (außer die Abendzwischenmahlzeit, da nur die Hüttenkäse) und hier sind mein Mittag- und Abendessen heute:

Mittagessen: Lachs, Naturjoghurt, Kartoffel, Lauch, Blumenkohl, Paprika und Karotte

Abendessen: Makrelenfilets, Topfen, 1 Scheibe Brot, Gurke, Tomate, Paprika und Zucchini

Kalorien heute: 1805

Es ist zufällig viel Fisch geworden heute, aber ich  mag das sehr gerne. Sonst gibt es aber auch mageres Fleisch statt dem Fisch. Huhn, Pute und gelegentlich auch Rind. Ich muss sagen, ich hungere nicht - gar nicht! Ich habe vor den Mahlzeiten zwar ordentlich Hunger, aber so soll es ja auch sein. Ich habe auch gedacht, dass mir die Schokolade viel mehr fehlen würde, aber es ist überhaupt nicht schlimm. Ich werde mich jetzt in dem Bereich 1800-2000 kcal halten, jedenfalls bis mein Test nächste Woche. Danach werde ich versuchen im Bereich 1800 kcal zu bleiben um zu schauen was passiert, jedenfalls solange es mir so gut geht wie jetzt. Es wäre schon schön, die Muskeln die ich sonst immer trainiere und spüre, mal zu sehen ;-) hihi!

R4F - 3. Tag und müde, schwere Beine

Heute habe ich ein kleines Stück Seil mitgenommen um das dynamische Dehnen im Freien durchführen zu können. Zuerst ca. 7 Minuten einlaufen und dann 10 Minuten mit hohem Intensität (165-170 bpm, ca. 85% vom Maxpuls) - sehr anstrengend!!! Heute mit müden, schweren Beinen. Im Kopf habe ich mit gesagt: 

"Nur 10 Minuten... Nur 10 Minuten... Nur 10 Minuten...!"  

N u r 10 Minuten laufen ja, haha! Das zwei Mal 10 Minuten laufen so anstrengend sein kann... Ich habe aber (nach 12 Minuten) ein perfekter Platz gefunden um das dynamische Dehnen zu machen:

Bei so einer Aussicht ist das Training schon v i e l schöner als im Fitness-Studio :-) Heute habe ich mich wirklich Zeit genommen, und die Übungen richtig langsam und korrekt durchgeführt. So sind sie dann schon noch ein bisschen anstrengender.

Nach dem Dehnen zurück nach Hause laufen, wieder 10 Minuten im Bereich 85% vom Maxpuls ("n u r 10 Minuten...!" hahaha), und zu Hause die Kräftigungsübungen machen. Auch hier habe ich mich auf die richtige Technik konzentriert. Danach habe ich meine Beine auch noch 10 Minuten gedehnt - sooo schön!!! Jetzt bin ich aber froh, dass ich das Training für Heute hinter mir habe und ich hoffe, dass es morgen wieder etwas leichter geht - vielleicht war es ja heute der "berühmte 3. Tag" ;-) hihi

20 Minuten (ca. 4 km) Laufen, 40 Minuten Training und 10 Minuten Dehnen!

R4F - Tag 2 und 1. Teil des Leistungstests

Ich habe heute feststellen müssen, dass es nicht so einfach ist wirklich j e d e n Tag die Zeit zu finden um 1 Stunde zu trainieren. Mein Plan war es also sehr früh aufzustehen und zwischen 5 und 6 Uhr morgens mein Training zu machen. Dafür bin ich auch brav früh ins Bett gegangen gestern :-) Da die Kinder aber beide eine ziemlich unruhigen Nacht hatten, und somit auch ich, habe ich den Wecker gleich um 3 Uhr nachts umgestellt.

Ich habe es aber geschafft, die Kinder pünktlich in der Spielgruppe abzugeben, und schnell auf dem Weg zum 1. Teil meines Leistungstests, im Fitness-Studio vorbei zu gehen, und dort zuerst mein Training zu machen. Kurz aufwärmen, und dann 10 Minuten auf dem Laufband (Puls ca. 85% vom Maxpuls). Danach die dynamischen Dehnübungen, wieder 10 Minuten auf dem Laufband (Puls ca. 85% vom Maxpuls) und zum Schluß die Kräftigungsübungen. So wie das Programm eigentlich durchgeführet werden soll. Richtig schön war es heute, und es hat mir auch sehr gut gefallen mal zur Abwechslung ins Fitness-Studio zu trainieren. Ich bin aber froh, dass ich mein Lauftraining sonst im Freien durchführen kann, denn 10 Minuten auf dem Laufband ist viiieeel länger als 10 Minuten im Freien... ;-)

Danach schnell duschen und weiter zum Leistungstest. Heute haben sie mich gewogen, gemessen und untersucht, Bioimpedans-Messung, Ruhe-EKG und kleines Blutbild gemacht. Alles in Ordnung und am Dienstag nächste Woche ist es Zeit für den Belastungstest. Ich bin echt gespannt auf meinem Maxpuls - bis dahin verwende ich noch 195 bpm als Richtwert.

Mein Ernährungsplan folge ich insofern, dass ich ungefähr das Esse was ich vorgeschrieben bekommen habe. Ich habe mich aber noch nicht hingesetzt und alles gewogen und alle Kalorien gezählt. Das mache ich dann wenn ich mal Zeit habe. Alle 3 Stunden essen und bis jetzt habe ich kein Hunger und auch keine Gelüste gespürt - es geht mir einfach super :-)

So hat zum Beispiel mein Mittagessen ausgesehen heute:

Fisch, Mager-Topfen, Broccoli, Zucchini, Tomaten, Paprika und eine Scheibe Brot...

...und ein bisschen Ananas, Kiwi und Himbeere als Nachtisch - statt Schokolade ;-)

Mein erstes Run4Fun-Training

Heute habe ich mit dem "Run4Fun-Programm" angefangen. Am Vormittag nach dem Aufwärmen bin ich 23 Minuten und 3,9 km gelaufen. Der Puls soll beim Laufen etwa 85% vom Maxpuls sein. Wenn ich davon ausgehe, dass mein Maxpuls 195 bpm ist, dann soll ich bei etwa 165 bpm laufen. Heute bin ich mit etwa 160 bpm gelaufen. Die ersten 10 Minuten habe ich ziemlich Kopfweh gehabt, danach ging es aber gut und ich habe es einfach genossen :-)

Zu Hause habe ich dann die Übungen gemacht - heute sind die richtige Technik und das korrekte Ausführen der Übungen im Vordergrund gestanden. Es hat mir super gut gefallen, Übungen die einem auf den ersten Blick ganz einfach vorkommen, sind dann im Endeffekt richtig anstrengend und schwer. Viele Übungen für die gute Haltung, was auch beim Laufen wichtig ist.

Mit dem Ernährungsprogramm habe ich auch angefangen. Ich befolge es schon, aber nicht ganz so strikt. Für mich ist es einfach wichtig, dass ich gesunde Sachen esse. Heute habe ich alle 3 Stunden gegessen, viel Eiweiß in Form von Hüttenkäse und Fisch und ein bisschen Putenfleisch, sehr viel Gemüse, ein bisschen Reis und etwas Obst. Ich habe den ganzen Tag überhaupt keinen Hunger gehabt und mir hat die Schokolade kein bisschen gefehlt, bis jetzt... Es wäre schon sehr gut mit einem kleinen Stück, aber ich trinke jetzt einen guten Tee und werde stand halten ;-)

Morgen ist es Zeit für den ersten Teil meines Leistungstest. Ich bin gespannt was sie da machen.