Das Juli-Highlight

Viel Laufen und wenig Krafttraining, genau wie ich es mir diesen Monat vorgenommen hatte. Ich brauche ja noch ein paar Kilometer in den Beinen bevor ich den Höhenhalbmarathon laufe... ;-) Ich bin diesen Monat mit dem Panoramalauf knapp 87 km und 686 Minuten (11h26Minuten) gelaufen, ich habe 92 Minuten gedehnt (ganz wichtig!). Ich habe 3 Krafttrainingseinheiten mit insgesamt 125 Minuten und ich bin eine Runde Fahrrad gefahren, 53 Minuten. Insgesamt 956 Minuten (15h56Minuten) Training. (Dabei war ich eine Woche krank.)

Das Highlight in Juli war auf alle Fälle der Panoramalauf! Ich habe sehr viel daraus gelernt und ich denke/hoffe, dass ich am 18.8 beim Höhenhalbmarathon einiges davon anders machen werde ;-)

Gestern habe ich nach meinen 15km-Lauf einen wohlverdienten Ruhetag gehabt und heute habe ich einen unfreiwilligen Ruhetag. Es geht sich eben nicht immer aus mit Kinder, Haushalt, Training und alles was man so zum tun hat... Oft, aber nicht immer...

G r a u s i g ! ! !

Heute hat endlich mal alles gepasst, von der Zeit her und vom Wetter her und ich habe mal eine längere Strecke laufen können :-) Ich habe schon länger mal zwei Trainingsstrecken kombinieren wollen, und zwar diesen hier mit meiner Hausrunde. Und ich habe mal so einen Energy-Gel ausprobieren wollen. 

Die Runde sieht dann so aus...

...und das Höhenprofil so :-)

Die erste steile Steigung bin ich gegangen, wo es etwas flacher wurde (ca. ab Km 4,5) bin ich wieder gelaufen. Nach 1h15Min habe ich den Gel genommen - etwas grausigeres muss man schon suchen. Ich war überhaupt nicht darauf vorbereitet, dass das Gel so fest sein würde. Ich dachte eher, dass es etwas dünnflüssigeres ist und leichter zu schlucken. Ich musste kauen, und versuchen es mit Wasser runter zu spülen, es ist mir im Mund gewachsen und ich wusste erst gar nicht ob ich es gar ausspucken sollte... Bläää! Aber ich habe es dann doch geschafft und das ganze Gel "gegessen". Ohne den Gel hätte ich die zweite steile Steigung und die letzten 5 km wahrscheinlich nicht geschafft. Mit dem Magen ging alles super, aber ich bin sehr gespannt darauf, was meiner Verdauung noch dazu sagen wird... Für das nächste Mal muss ich mir auf jeden Fall etwas anderes ausdenken! Kein Gel mehr für mich! 

Ich bin froh, dass ich es endlich mal geschafft habe, eine längere Distanz zu laufen und ich bin auch sehr zufrieden mit meiner Leistung heute. Klar habe ich die Beine, die Muskeln, gespürt, ich laufe ja sonst n i e so lange Strecken und auch nicht so viele Höhenmeter. Aber mit 15,23km und 

ca. 1400 Hm in 2h24Min darf man sie schon ein bisschen spüren, oder!? ;-) Zu Hause habe ich dann 12 Minuten die Beine gedehnt. 

Jetzt geht´s ab ins Bett! 

Gute Nacht!

Zu Tode gefürchtet...

...ist auch gestorben ;-) Als es am Nachmittag zwischen den Gewittern aufgerissen hat musste ich einfach raus. Schnell in den Laufklamotten rein hüpfen und los - den Berg hoch :-) Es war sonnig und schwül und ich war froh im Wald in den Schatten auf Weg zu sein. 10 Minuten gehen und danach 20 Minuten Intervall - 1 Minute gehen und 1 Minute laufen - ziemlich anstrengend im steilen Gelände! Dann die Straße entlang bis zum Waldweg wo ich wieder runter laufe. 5,29 km und ca. 500 Hm in 50 Minuten :-) Schön!!! und zum Glück kam kein Gewitter, dann hätte ich schnellstens umdrehen müssen. Anschließend 10 Minuten dehnen.

Langsam gewöhne ich mich auch an meine neue Schirmmütze. Endlich habe ich eine gefunden mit einem kurzen Schirm. Sonst bin ich immer mit dem Tuch auf Weg. Er ist zwar sehr bequem und hält die Haare vom Gesicht weg, aber ich sehe ein bisschen aus wie eine Putzfrau... ;-) 

So ist es schon besser, oder!? hihi ;-)

Ein super Tag

Ein wunderschöner Tag heute! Wir waren mir den Kindern im Gebirge, sind gewandert, haben Picknick gemacht, waren am Spielplatz und haben Eis gegessen - einfach ein super Tag :-)

Am Abend bin ich dann mal zur Abwechslung eine Runde Fahrrad gefahren. Gelenkschonende Regenerationstraining, ganz gemütlich etwa 5 km und 500 Hm in 53 Minuten. Das Wetter war super - fein warm, im Wald in den Schatten hat es genau die richtige Temperatur gehabt.

Danach 5 Minuten dehnen...

...und abfahrt :-)

Ein starker Kern

Der Rumpf ist unser Kern, unser “ Core". Er stabilisiert unser Körper. Alle Bewegungen die wir ausführen, gehen von der Körpermitte aus. Je stabiler unser Rumpf (unser Kern) ist, desto kraftvollere und explosivere Bewegungen können wir ausführen. Je schwächer unser Kern ist, desto größer ist die Gefahr, dass wir Fehlhaltungen, Schmerzen und Bandscheibenprobleme entwickeln. Meiner Meinung nach, ist das Rumpftraining für alle wichtig! Gerade um Fehlhaltungen, Schmerzen und Bandscheibenprobleme vorzubeugen.
Mehr darüber lesen: Rumpfstabilität - für eine schöne Figur und bessere Haltung

Ich habe heute Rumpfübungen und „R4F“-Übungen gemischt:

Das Brett abwechselnd Ellbogen/Handstütz 3x20 reps

Rumpfheben seitlich 3x20 reps

Sit Ups mit Boxen (4+20) 3x15 reps
Gesäßheben Ball 3x20 reps

Schnee-Engel liegend 2x12 reps

Seitwärtsgehen mit Gummiband 3x 20re+20li reps

Klappmesser 3x12 reps

Schwimmen 2x15 reps

Das Brett umgekehrt mit Beinheben 3x15re+15li reps
Rückenheben 3x15 reps
Crunches Ball 3x15 reps

50 Minuten Rumpftraining und 5 Minuten Dehnen :-)

Ausgelacht

Als ich heute laufen gehen wollte, hat mich meine Mama ausgelacht... "Was ich alles dabei habe?" "Tja, Pulsuhr, iPod (Musik), Gymboss (für Intervalltraining) und Handy (für RunKeeper)" ;-)

Kaum war ich draußen, habe ich den ersten Donner gehört... Typisch! Ich wollte Intervalle machen den Berg hinauf - 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Wenn ein Gewitter auf weg ist, traue ich mich aber nicht hinauf.

Nicht gerade einladend...

Also habe ich schnell meine Pläne geändert. Ich habe mich etwa 6 Minuten im flachen aufgewärmt und habe dann hier, direkt neben dem Haus, meine Berg-Intervalle gemacht - 1 Minute hinauf und 1 Minute hinunter. Die ersten 5 Male recht gemütlich hinauf gejoggt, die letzten 5 Male voll Gas :-) Danach noch einmal hinauf bis zum Weg und eine kleine Runde zum Auslaufen. Richtig schön hart! aber es tut gut ;-)

36 Minuten Training und 10 Minuten dehnen. Aus dem Gewitter ist bis jetzt nichts geworden, ich bin aber trotzdem froh, dass ich im Tal geblieben bin :-)

Abendspaziergang

Als ich am Vormittag im Wald runtergesprungen bin, habe ich Pfifferlinge gesehen. Die haben wir heute Abend natürlich holen müssen. Ein gemütlicher Abendspaziergang ;-)

 

Delikatesse!!!

 - und am besten schmecken sie natürlich wenn man sie selbst geholt hat ;-)

Knappe 10 km am Vormittag

Mit meinem Training heute bin ich recht zufrieden, 9,94 km und 859 Hm (steigend) in 1h31Min :-) Die ersten 1,5km habe ich als Aufwärmung gesehen und erst danach habe ich das Tempo etwas erhöht. Ca. von km 3-4 bin ich gegangen, denn dort ist es ziemlich steil. Puls 85-90% vom Maxpuls. Ca. von km 4-6 wo es nicht mehr so steil aufwärts ging, hatte ich mich wieder vorgenommen bis hinauf zu laufen, und das habe ich auch geschafft :-))) Zwar mit 90% vom Maxpuls, aber zwischendurch war es sogar richtig schön. (Ja, du hast richtig gelesen - schön! ;-) ) Danach ging es wieder hinab ins Tal und ab nach Hause. 10 Minuten dehnen und jetzt gibt es mindestens einen Tag Pause damit sich meine Beine ausruhen und erholen können.

Ca. 10 km am Freitag und heute auch, jetzt sind die Beine schon etwas müde. Weiterlaufen wäre schon gegangen heute, aber nicht ohne Energiezufuhr. Das nächste Mal wenn ich länger laufe, möchte ich so einen Energie-Gel ausprobieren.

Montafoner Treppencup

Heute hat der Montafoner Treppencup auf der Europatreppe 4000 stattgefunden. Europas längster gerader Treppe: 4000 Stufen, 700 Hm und 1,5 km. Nein, ich bin nicht mitgelaufen. Ich habe es schon im Hinterkopf gehabt, vielleicht mitzulaufen. Nach dem Panoramalauf und die Bauchgrippe habe ich aber beschlossen nicht mitzulaufen, sondern mich auf das Training für den Höhenhalbmarathon zu konzentrieren. Ich war aber dabei, als Sanitäter und ich kann nur sagen ich bin s e h r beeindruckt. Der schnellste Mann ist in 22,27 Minuten hinaufgesprungen. Ich meine 4000 Stufen und 700 Hm in 22 Minuten - ein Wahnsinn! Die schnellste Frau war in 28,24 Minuten oben, auch das eine Wahnsinns-Leistung!
 

Das Wetter war nicht sehr einladend mit etwa 10°C, Nebel und Regen. Hut ab vor alle ca. 100 Läufer, die bei diesen Treppencup heute dabei waren!!!

 Ich habe gefroren, brrr ist es kalt gewesen... 

...aber lustig war´s :-)

Am Nachmittag habe ich dann ein bisschen Laufkrafttraining gemacht - die dynamischen Dehnübungen und ein paar Laufkraftübungen vom "R4F"-Programm.

Dynamische Dehnübugnen:
Über und rundum 15 reps
Kniebeugen 15 reps
Bruststrech 20 reps
Statischer Ausfallschritt 15 reps
OK nach vorne kippen 15 reps
Plié 15 reps
Gesäßheben 15 reps
Beine rotieren 15 reps

Laufkraftübungen:
Schnee-Engel liegend 2x15 reps (Oberkörper/Haltung)
Das Brett umgekehrt mit Bein heben 2x15 reps (Beine)
Fersen-Kick 15 (Rumpf)

Rudern vorgeb. 8,5kg 2x15 reps (Oberkörper/Haltung)
Kniebeugen breit 2x20 reps (Beine)
Umgekehrte Crunches 2x20 reps (Rumpf)

Alles in 35 Minuten und danach 5 Minuten Dehnen. Richtig schön! :-)

Ich wünsche Euch allen einen schönen Samstagabend!

Kein Verlass...

Heute Vormittag bin ich die Runde, die ich gestern Abend laufen wollte, gelaufen. Wie gewohnt habe ich auch RunKeeper auf dem Handy eingeschalten, leider hat sich das Programm nach etwa eine halbe Stunde ausgeschalten :-( Zum Glück habe ich ja auch immer meine Pulsuhr eingeschalten und so weiß ich, dass ich 85 Minuten auf Weg war. Die Strecke war etwa 10km, Höhenunterschied ca. 750m. Schade!

Auf alle Fälle bin ich zuerst meine Hausrunde "gelaufen", etwa 5 km und 500 Hm. Aufwärts habe ich es mir "gemütlich" gemacht und bin gegangen. Danach wieder hinunter bis zum Bach, dem Bach entlang bis zur Skipiste. Die Skipiste wieder hinauf, jetzt aber nicht im gehen sondern ich bin gelaufen. Ich habe mir vorgenommen, die ganze Strecke zu laufen, ca. 1,2 km aufwärts, und ich habe es geschafft :-) Auch die letzte steile 300m hinauf bis nach Hause bin ich gelaufen :-)

Ich hoffe jetzt, dass ich unser Kinderwagen bald verkaufen kann - dann gibt es nämlich eine neue Uhr für mich und ich muss mich nicht mehr auf dem Handy verlassen, denn darauf ist anscheinend kein Verlass... :-(

 Irgendjemand, der ein Zwillingswagen bzw Geschwisterwagen brauchen kann? ;-)