Sonntag, 23. August 2015

Von See zu See

Zum Glück ist das hier ja ein Trainingsblog und nicht ausschließlich ein Laufblog - so werde ich heute ein wenig von meinem neuen Trainingsprogramm erzählen :-)

Ich habe es jetzt geschafft, 8 Tage hintereinander, jeden Tag effektiv 45 Minuten zu trainieren. Durch die Zeit die ich zwischen zwei Übungen brauche und das Dehnen danach, dauert das Training etwas mehr als eine Stunde pro Tag.

Die wo schon länger bei mir mitlesen, wissen schon dass ich vor ein paar Jahre ein Programm gemacht habe, das Run4Fun heißt. Das Programm ist ähnlich aufgebaut, nur mit vielen Laufspezifische Übungen und Lauftraining. Das jetzige Programm heißt so ähnlich wie "die Gesundheits-Herausforderung" ist über den gleichen Anbieter: worldofshape.com in Schweden der dieses Programm zusammengestellt hat. Genauso habe ich in Januar das Programm Kick Start angefangen, damals wurde ich aber ordentlich erkältet und habe das Training nicht ordentlich durchziehen können.

Wenn man die Seite von World of Shape anschaut, bekommt man das Gefühl es geht hauptsächlich um das Abnehmen. Das stimmt schon, sie helfen sehr viele Menschen abzunehmen, und zwar mit gesundem Essen und Training. Man meldet sich an und bekommt ein Trainingsprogramm für 30 Tage, gleichzeitig bekommt man ein hartes, aber gutes Ernährungsprogramm. Ich müsste zum Beispiel, wollte ich abnehmen, mit 1457 kcal pro Tag auskommen, das will ich aber nicht ;-)

Zum Ernährungsprogramm muss ich sagen, es wird nur mit gutem gesundem und natürlichem Essen gearbeitet - keine Ersatzprodukte, keine Shakes, nichts was nicht 100% natürlich ist! Das gefällt mir auf jeden Fall sehr gut, und da mache ich auch mit, nur esse ich mehr als die knappe 1500 kcal da ich nicht abnehmen will - ich verzichte in diesem Monat lediglich wieder auf alles was Zucker und Zusatzstoffe heißt,  was eigentlich keine große Herausforderung ist, da ich sonst eh schon wenig davon esse...

Mein Ziel mit diesem Monat ist es, das Krafttraining wieder zu Routine zu machen. Es ist zwar hart jeden Tag zu trainieren und die Zeit dazu zu finden, und das Trainingsprogramm ist nicht ganz leicht - aber man merkt schon sehr schnell, dass man stärker wird und das tut gut! :-) Zudem sind die Übungen darauf ausgelegt, eine bessere Haltung zu bekommen was ich auch sehr gut finde!! :-)

Das Konzept von World of Shape ist eigentlich super. Für Menschen die noch nie trainiert haben, bzw. nur sehr wenig, die sich falsch ernähren und abnehmen wollen ist das Programm perfekt um eine neue gesunde Lebensstil einzutrainieren. Es ist etwas was man nach diesem Monat das ganze Leben weiter machen kann - nur muss man dann natürlich nicht jeden Tag trainieren und nicht immer so wenig Kalorien essen, Hauptsache man bewegt sich weiter und ernährt sich weiter gesund :-)

Lust auf ein Paar Übungen aus dem Programm? ;-)

Die Übungen werden immer mit Cardio-Einheiten von 60 Sekunden abgewechselt. 
Jede Übung wird 90 Sekunden laaangsam ausgeführt (4 Sekunden arbeiten - 2 Sekunden zurück) alternativ 90 Sekunden einfach halten!

video

Kniebeugen einbeinig...

video

... und Gesäßheben einbeinig...

...sind zwei super Übungen für eine Bergläuferin ;-)

Aber auch...


...statisches Rumpfheben seitlich - 90 Sekunden halten...


...oder finnischer Sonnenstuhl - 90 Sekunden halten.


Jeden Tag gibt es auch eine Herausforderung, wie zum Beispiel 


3 Minuten Wand sitzen...


...oder 3 Minuten das Brett.

Schaffst Du das?? ;-)

Für mich war die Übung statisches Rumpfheben 90 Sekunden schon eine riesen Herausforderung - mittlerweile schaffe ich die aber auch :-)

Gestern habe ich mein Training endlich mal mit einer Runde Laufen verbinden können. Zuerst die Übungen ohne Cardio-Einheiten und dann ab in die Laufschuhe :-) Angefangen habe ich mit den üblichen 2 flachen Kilometer um den See rundum. Dort war mir aber eindeutig zu viel los... Eigentlich kein Wunder - Samstag und herrliches Spätsommerwetter. Gondelbahn, Flying Fox, Waldseilgarten, Klettergarten und Erlebniswald ziehen natürlich viele Menschen.

So war ich sehr froh, danach in den Wald hinein tauchen zu können ;-)


Eine herrliche Runde mit perfekten Laufbedingungen - nur waren meine Beine nach der letzten Woche und nach den Übungen davor schon ziemlich müde.  So haben sich Gesäß und Hamstrings an den letzten paar Kilometer gemeldet und mir sehr deutliche gesagt, sie haben für heute genug ;-)


Zum Glück habe ich das Laufen so genossen...


...und konnte mich mit der herrliche Natur ablenken können...


...und so habe ich die 12 Kilometer von unserem See zum Bitschweiler See und zurück mit einem großen :-) geschafft!! 


Es geht mir nach dieser Woche so gut - ich bin viel ausgeglichener und weniger Müde. Auch wenn es nicht immer so einfach ist, die Zeit dafür zu finden eine Stunde pro Tag zu trainieren, irgendwie geht es meistens und es tut sooo gut!!
Bewegung ist Leben - Leben ist Bewegung!!
:-)

Ich wünsche Euch allen eine schöne sportliche Woche!!

Kommentare:

  1. Liebe Anna,

    Bewegung ist Leben und Leben ist Bewegung - unser Motto auf der ganzen Linie, fast alle Übungen, die du zeigst, mache ich auch, auch wenn es Tage gibt, an denen ich keine Lust habe, aber der Lohn der " Arbeit " winkt - und dafür lohnt es sich.

    " Es geht mir nach dieser Woche so gut " - YES - das kann ich nur bestätigen, und ich bin noch ein paar Jahre älter als du.

    Freue mich, dass du die Zeit hast, dir Gutes zu tun !!

    Ganz liebe Sommergrüße in die Berge ♥

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    1. Ja, liebe Margitta, das ist unser Motto und ich bin froh, dass ich mich mit Hilfe dieses Programms endlich aufraffen konnte und ein gutes Alternativprogramm gefunden habe! :-)

      Es lohnt sich immer!! Es sind alles Übungen, die ich (jedenfalls früher) immer gemacht habe. Der Unterschied ist das langsame Tempo. Früher habe ich immer Wiederholungen gezählt und je anstrengender es wurde, umso schneller habe ich die Übungen gemacht… ;-)

      In diesem Programm wird jede Übung eben 90 Sekunden im langsamen Tempo ausgeführt und die Herausforderungen - 3 Minuten „das Brett“ oder „Wand sitzen“ waren schon an der Grenze, aber ich habe sie geschafft!

      Ja, es geht mir gut - Du weißt was ich meine!! :-)

      Danke, ich freue mich auch - sehr!!

      Ganz liebe Spätsommergrüße zurück nach oben ♥

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  2. Hi Anna,
    sieht aus, als hättest du richtig Spaß mit dem Programm! Mir ist die Mischung aus Kraft-, Cardio-, Motorikübungen und Laufen auch sehr sympathisch. Besser als reines Kilometerbolzen. ;-)
    Bei der Ernährung könnte ich noch genauer aufpassen....

    Liebe Grüße,
    Harald

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    1. Hi Harald,

      ja ich habe in der Tat Spaß mit dem Programm - vor allem auch, da ich schon merke dass ich wieder stärker werde :-) Wie war das eben mit der menschlichen Seite des Eichhörnchens - die tägliche Mühe lohnt sich!! Das unterschreibe ich !! :-)))

      Also, wenn ich zu Hause trainiere, dann gerne die Mischung - draußen bin ich froh um jeden Kilometer, den ich laufen darf ;-)

      Ja, die Ernährung - ein einfaches Thema und doch so schwer... ;-) Eine Zeit lang etwas genauer aufzupassen schadet bestimmt nicht!

      Liebe Grüße Anna

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  3. Liebe Anne,
    ein sehr motivierender Eintrag. Wäre ich nicht gerade "behindert" hätte ich mich wahrscheinlich schnurstracks angemeldet. :-)
    Was für eine phantastische Laufgegend. Werde ich wohl häufiger noch schreiben. Traum!

    Gruß
    Anja

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    1. Danke liebe Anja, ich freue mich immer wenn ich motivieren kann!! :-))

      Deine Rückenprobleme sind wirklich fies... :-( ich hoffe Du bekommst sie bald im Griff!

      Mein Laufrevier ist wirklich ein Traum - da werde ich Dir nie widersprechen!! :-)

      Liebe Grüße Anna

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  4. Liebe Anna,

    Du bist schon wieder extrem fleißig und das sieht man Dir auch an :-) Abnehmen muss wirklich nicht sein...
    Das allgemeine Wohlbefinden ist sehr stark von der Menge der Bewegung abhängig, solange es nicht zu viel ist. Allerdings muss man sich erstmal aufraffen, was aber für uns kein Problem darstellt.

    Salut und noch einen schönen Sonntag

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    1. Lieber Christian,

      wie schön Dich wieder zu lesen!!! :-)

      Ja, ich bin wieder fleißig und das Beste; es macht Spaß! :-)
      Vielen lieben Dank, es freut mich sehr wenn man mir das ansieht und nein, abnehmen muss nicht sein - es reicht mit einfacher gesunder und natürlicher Ernährung!
      Das war eben mein Problem in letzter Zeit, ich konnte nicht weg zum Laufen und ich konnte mich nicht dazu aufraffen, zu Hause Übungen zu machen - darum bin ich so froh über dieses Programm! Es Hilft mir wieder den Weg zurück zu finden! Und ja, das allgemeine Wohlbefinden hat sich bei mir in den letzten Tagen stark gesteigert :-))

      Ich wünsche Dir einen schönen Start in die neue Woche!

      Liebe Grüße Anna

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  5. Liebe Anna, eine tolle Dokumentation der Übungen. Definitiv: Ich würde sie im Moment nicht schaffen. Du natürlich schon, und ich kann mir vorstellen, dass dir das Spaß macht. Zum Glück hast du im Text geschrieben, dass du bei der Übung "statisches Rumpfheben seitlich" mit 90 Sekunden auskommst! "90 Minuten halten", wie es unter dem Bild steht, hätten mich jetzt etwas erschreckt - und ein bisschen langweilig wäre die Übung sicher auch gewesen. ;-) Dann auch noch gelaufen, herrlich! So eine Woche ist bestimmt super für's Wohlbefinden!

    Liebe Grüße,
    Anne

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    1. Danke liebe Anne,

      alle Übungen sind nicht leicht und ich muss schon kämpfen, aber ja - ich schaffe sie :-) und es macht mir Spaß!! :-))

      Hihi... so kann es gehen, wenn man schnell vor dem Wandern den Beitrag online stellen will - dann passieren solche kleine Fehler (danke für den Hinweis! ich habe ihn korrigiert).

      Also, ich bin jedes Mal froh, wenn ich die 90 Sekunden beim Rumpfheben schaffe (das habe ich am Anfang der Woche nicht - da musste ich die Zeit immer halbieren...) 90 Minuten, das wäre ja verrückt… ;-)

      Die Woche war wirklich ein großer Schritt in Richtung Wohlbefinden für mich!! Kann ich auf jeden Fall weiter empfehlen!
      Das einfache Rezept – Bewegung und gutes gesundes Essen!

      Liebe Grüße Anna

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  6. Wahnsinn Anna! Du hast aber Kraft. Ich hoffe die Minutenangabe unter dem Bild soll motivierend wirken... ich bin voller Ehrfurcht! Irgendeine Position 90 Sekunden zu halten ist schon herausfordernd... aber 90 Minuten?? ;-) Herrlich!
    Alles Liebe, Claudi

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    1. Danke liebe Claudi,

      die Minutenangabe war natürlich ein Fehler ;-) Ich bin ja auch schon froh, wenn ich die 90 Sekunden schaffe – aber 90 Minuten... oh Schreck, nein!! ;-)

      Liebe Grüße Anna

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  7. Hallo Anna,

    die 90 Minuten haben mich auch erschreckt ;). Aber auch bei den restlichen Übungen würde ich etwas kürzer treten müssen. Die Idee, um jeden Tag etwas zu tun als Anfangschallenge gefällt mir. Vielleicht versuche ich das mal im September, denn das Aufraffen fällt mir noch immer extrem schwer.

    Herzlichen Gruß!

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    1. Oh je liebe Roni,

      erschrecken wollte ich natürlich niemand - so kann es gehen, wenn man schnell den Beitrag online stellen will vor dem Wandern gehen ;-) Sekunden soll es natürlich heißen und ich bin bei der Übung immer besonders froh, wenn ich schon die 90 Sekunden schaffe...
      Also, ich habe mich auch nicht aufraffen können und so war dieses Programm absolut das Beste was mir im Moment passieren konnte!! :-)

      Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Aufraffen im September - es lohnt sich!!

      Liebe Grüße Anna

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  8. Liebe Anna,

    die meisten Übungen kenne ich aus meiner "aktiven" Zeit. Die Bilder sind schon Motivation und ich werde definitiv auch wieder loslegen. Erstmal etwas gemäßigter als Du, damit ich nicht wegen Muskelkater ins Krankenhaus muß, aber man will sich ja auch noch wieder steigern ;-)

    Ich habe mich in meinem ganzen Leben noch nie mit Kalorien auseinandergesetzt, von daher habe ich keine Ahnung wie viel oder wenig man mit 1457 kcal essen darf.

    Liebe Grüße
    Volker

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    1. Lieber Volker,

      ich kenne die Übungen auch aus meiner "aktiven" Zeit - nur nicht in der Ausführung... ich habe immer nach Wiederholungen trainiert und wurde immer schneller umso anstrengende es wurde. Auf Zeit zu trainieren hat aber was - 90 Sekunden Arbeit und langsam bewegen vom Anfang bis zum Schluss. Schwerer ist es auch jeden Fall.

      Da die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemacht werden, hält sich der Muskelkater in Grenzen - also keine Ausrede... ;-)

      Das freut mich, wenn ich Dir ein bisschen Motivation schenken konnte :-)

      Mit Kalorien musst Du Dich auch nicht auseinandersetzen - nur vielleicht mal mit gesundes bzw. weniger gesundes Essen... ;-)

      Liebe Grüße Anna

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  9. Sensationell. Bei diesem Berg voller Natur vor dem Haus nicht laufen, sondern Kräftigungs- und Rumpfstabiübungen! Dazu gehört viel Willenskraft! ;-)

    Danke für die schönen Anleitungen. Die meisten übungenmache ich so oder so ähnlich auch in meinem Programm, allerdings nur zweimal wöchentlich. Und bei 1457 Kalorien würde mich meine Frau definitiv zwangsernähren aus Sorge, ich würde noch leichter.

    Seufz - und wenn ich dann wieder die tollen Bilder aus den Bergen sehe ...

    Danke für die große Portion Fernweh!

    Liebe Grüße

    Rainer

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    1. Lieber Rainer,

      glaube mir, wenn ich könnte würde ich laufen und laufen und laufen... das hat mit Willenskraft nicht viel zu tun, sonder viel mehr mit Sommerferien und Kinder die ich zu Hause nicht alleine lassen kann! Aber bald sind die Sommerferien zu Ende - bis dahin geht mein Trainingsprogramm und dann... ;-)

      Ich habe nach diesen 30 Tage auch fest vor, die Übungen weiter zu machen - so wie Du 2-3 Mal die Woche ! ja, ich denke 1457 Kalorien ist für uns beide nichts! ;-)

      Sehr gerne - Spätsommer in den Bergen bei Traumwetter, da können die Bilder nur noch toll werden... ;-)

      Liebe Grüße Anna

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  10. Super, 8 Tage hintereinander trainieren ist schon eine Leistung - auch was den Zeitaufwand angeht. Ich habe mich mal versucht durch die Website von Worldofshape zu klicken, aber wie es aussieht, ist leider alles auf schwedisch ;-) Danke, dass du ein paar Übungen mit uns geteilt hast...ohhh, 3 Minuten an der Wand sitzen...das hab ich früher oft gemacht bzw. versucht..haha. Ist aber eine tolle Übung!

    Dein Beitrag war wieder voller Motivation (die mir zur Zeit so ein bisschen fehlt), aber du hast absolut Recht: Bewegung ist Leben und Leben ist Bewegung :-)

    Ich wünsch dir auch einen wunderschönen Wochenbeginn! LG

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    1. Mittlerweile 10 Tage! :-)) Ich bin selbst beeindruckt... ;-)
      Ja, leider haben sie nichts auf English :-( vielleicht kommt das mal und dann gebe ich Dir Bescheid!
      Also die Übungen sind super, aber die 3 Minuten sind schon eine Herausforderung - Wand sitzen, das Brett und gestern 3 Minuten "finnischer Sonnenstuhl"... ufff!

      Vielen Dank - ich freue mich immer sehr wenn ich motivieren kann! Mir fehlte für die Kraftübungen auch die Motivation und so ist für mich dieses Programm gerade genau das richtige - wenn die Ferien vorbei sind, ist das Programm auch fertig und ich kann wieder laufen gehen :-))) Das Krafttraining habe ich aber vor weiter zu machen - mindestens 2 Mal die Woche! :-))

      Ganz liebe Grüße Anna

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  11. Liebe Anna,
    toll, wie Du täglich Dein Programm durchziehst!!! Respekt! Ich gehe auch (fast) jeden Tag auf die Matte. Aber dann müssen 15 Minuten meistens reichen. Außer am Wochenende, da wird es dann auch schonmal mehr. Deine Übungen mache ich so ähnlich oder auch gleich. Und ja, man kann auch von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einen ganz schönen Muskelkater bekommen. Da muss ich Dir widersprechen. Ich habe das Buch "Fit ohne Geräte" von Marc Lauren. Das Programm habe ich ein paar Wochen durchgezogen und hatte seit Jahren mal wieder richtigen Muskelkater - nur mit Körpergewichtsübungen.
    Knapp über 1.500 kcal - esse ich zur Zeit. Leider haben sich die Kilos, die ich abgenommen habe in der stressigen und kopfschmerzigen Jahresendphase 2014 wieder auf meine Hüften geschlichen. Ein Urlaubsfoto aus diesem Jahr - ein Schock! Seither zähle ich wieder. Das einzige, was mir bisher zum Erfolg verholfen hat. Allerdings gönne ich mir ab und an einen OFF-Tag und esse, was ich will und wieviel ich möchte. An besonderen Tagen (Geburtstage, Partys, Feiertage) wird grundsätzlich nicht gezählt. Das finde ich total bescheuert. So habe ich es beim letzten Mal auch geschafft, fast 10 Kilo zu verlieren. Langsam zwar, aber ich konnte es auch länger halten - bis zu diesem verhängnissvollen Jahresende 2014. Wird wieder!
    Ein Lauf lag sogar auch bei Dir drin! Toll, von See zu See. Auch da bin ich wieder dran.
    Liebe Grüße
    Bianca

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    1. Danke liebe Bianca :-))
      es tut einem schon sehr gut wenn man es schafft sich jeden Tag zu bewegen und es muss ja nicht immer eine Stunde sein - auf Dauer würde man das sowieso nicht durchhalten - zumindest ich nicht ;-) Aber ein Monat ist absehbar und danach habe ich mich vorgenommen weiter zu machen, nur nicht eine Stunde pro Tag…
      Klar bekommt man auch mit Körpergewichtübungen Muskelkater! Nur kenne ich den Muskelkater wenn ich mal gleich mit schweren Gewichten anfange - der ist höllisch. Ich habe jetzt Muskelkater bekommen, nur nicht so heftig - das ist also keine Ausrede nicht zu trainieren ;-)
      Oh je, knapp über 1500 kcal... das ist nicht viel. Aber in Kombination mit dem Training bringt es wenigstens was. Also, halte durch!! Du schaffst das!! Und ab und an einen Off-Tag wo man sich etwas mehr gönnt schadet gar nicht - ganz im Gegenteil, es kurbelt den Stoffwechsel wieder etwas auf.
      Ganz liebe Grüße Anna

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