Donnerstag, 9. Januar 2014

Tabata-Training - schnell und effektiv

Mein Training muss im Moment kurz und effektiv sein! Vor einiger Zeit hat Ariana den Beitrag "Das Workout-Rezept für eilige" gepostet - wenn das nicht etwas für mich ist ;-) Nach einem wenig zusätzlichen Suche im Netz bin ich auf dem Tabata-Training gestoßen. Das habe ich dann vor den Feiertage ein wenig ausprobiert, 4 Minuten ist mir aber dann doch sehr kurz. So mache ich jetzt 2-3 Mal 4 Minuten - eine Übung für die Beine, eine für den Rumpf und eine für den Oberkörper und so schaffe ich es, mit dem Dehnen danach, in 15-20 Minuten den ganzen Körper zu trainiert. Diese Woche habe ich damit so richtig angefangen und ich sage nur eins: Muskelkater! :-)

Am Sonntag habe ich 2 Mal 4 Minuten gemacht, die ersten 4 Minuten das Brett (Rumpf) und die zweiten abwechselnd Kniebeugen mit 6 kg-Hanteln und Liegestütze (Beine-Oberkörper-Kombi). Das ging ja noch, es war nicht einmal so anstrengend.

Am Montagvormittag dann 3 Mal 4 Minuten. Die ersten 4 Minuten die Thrusters mit 6 kg-Hanteln (nachdem ich davon beim Frank gelesen hatte). Dabei habe ich nicht einmal alle 8 Runden geschafft, sondern nur 6 - also ausbaufähig ;-) Die zweiten 4 Minuten Jumping Lunges (Beine) - ich sage nur "Ujujuj...!" die letzten 2-3 20-Sekunden-Intervalle gingen eher in Zeitlupe und ich hatte einen ordentlichen Muskelkater am nächsten Tag. Eine super Tabata-Übung!! Zum Schluss dann 4 Minuten für den Rumpf, und zwar wieder das Brett aber heute abwechselnd Hand-/Ellbogenstütz. Abends war ich 5 km Laufen, mit ziemlich schweren Beinen nach den Jumping Lunges am Vormittag ;-)

Dienstag Ruhetag und am Mittwoch machte ich wieder Tabata-Training, und zwar 4 Minuten Kniebeugen mit 6 kg-Hanteln (Beine, gegen den Muskelkater), 4 Minuten Situps mit Drehung (Rumpf) und 4 Minuten Klimmzug (Oberkörper) mit den Füßen auf einem Stuhl - davon habe ich heute einen h(öllischen)errlichen Muskelkater ;-)

Heute Vormittag war ich wieder laufen, seit langem wieder mit den Barfußschuhen. Auch hier bei uns macht der Winter momentan Pause. Es ist viel zu warm für die Jahreszeit und im Tal wird es immer grüner. Beim Laufen nicht ganz optimal, da der Schnee, der noch da ist, sich teilweise in rutschigen Eisflächen verwandeln. Da habe ich sehr aufpassen müssen und bin sogar kurze Strecken gegangen um nicht auszurutschen.


Der Radweg ist vormittags wenn es warm ist noch griffig und gut zu laufen


Der Wald ist teilweise schon wieder schneefrei...


...teilweise gibt es gefährlich glatte Eisflächen!

Kommentare:

  1. Super, habe gerade einen Kommentar geschrieben - und flupp - ist er weg.

    Schön, dass du wieder " auf Touren " kommst, und der Muskelkater ist ja bekanntlich ein Zeichen dafür, dass .... weißt schon !!

    Das Eis gefällt mir gar nicht, pass gut auf dich auf - das würde dir gerade noch fehlen !!

    Nasse Grüße von ganz oben ♥

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Gemein, wenn die schon fertig geschrieben Kommentar einfach verschwindet - schön, dass du dich die Mühe gemacht hast noch einmal zu schreiben :-)

      ...ja ich weiß schon und genau darum liebe ich den Muskelkater ja so sehr ;-) hihi

      Ich passe gut auf - das kann ich jetzt gar nicht gebrauchen!

      Liebe Grüße von hier unten

      Löschen
  2. Eisflächen....huuuiiiiiii! :-)
    Diese hochintensiven Trainings haben's in sich. Ich bin gespannt, was du erzählst - habe es selbst noch nicht konsequent angewandt, kann nicht wirklich mitreden.

    Mal sehen, was das Jahr noch so bringt...
    A propos: frohes neues Jahr! :-)

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Harald,
      sie haben es auf jeden Fall in sich. Ich habe sie bis jetzt auch noch nie konsequent angewandt - ich werde berichten ;-)

      Dir auch frohes neues Jahr! 2014 wird toll!! :-)

      Liebe Grüße Anna

      Löschen
  3. Tabata-Training ist sehr Effektiv und da bin ich mir sicher das du dich selbst mit den kurzen Einheiten fit halten wirst. Super Anna und danke fürs Erwähnen. Die Thrusters sind mittlerweile eine meiner Lieblingsübungen. Super anstrengend aber trotzdem machts Spaß.

    Lieben Gruß
    FRANK

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Mir ist es einfach wichtig, dass ich mich bewegen kann und einigermaßen fit halten, vor allem brauche ich die Bewegung aber als Ausgleich ;-) Mit diesen kurzen aber intensiven Einheiten schaffe ich das! Gerne, ich bin ja froh, dass ich die Thrusters bei dir gesehen habe - sie haben es wirklich in sich! :-)

      Liebe Grüße Anna

      Löschen
  4. Ohh, so ein fixes Training, das müßte doch was für mich sein, um meinem Inneren Schweinehund in Sachen Workout endlich die rote Karte zu zeigen.

    Aber ich hasse dieses Gehetze nach der Uhr, das ist nichts für mich. Also werde ich demnächst mal wieder alle Disziplin zusammennehmen und mein Workout angehen ohne dabei einen Sekundenzeiger im Auge behalten zu müssen.

    Eisflächen sind das schlimmste beim Laufen, pass bitte gut auf. Aber es soll ja kälter werden, vielleicht schneit es dann bei Euch ja auch wieder.

    Liebe Grüße
    Volker

    P.S.: Bei einigen Blogs, auch bei Deinem, verschwinden auch von mir immer mal wieder Kommentare. Ich habe mir inzwischen angewöhnt, meinen Kommentar erst zu kopieren bevor ich ihn absende. Wenn es denn in die Hose geht, kann ich ihn einfach wieder einfügen und es nochmal versuchen.

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Oh, das ist gar kein Gehetze nach der Uhr - ganz im Gegenteil! Ich habe einen GymBoss Interval Timer (www.gymboss.com/), den habe ich auf 8 Mal 20 bzw.10 Sekunden programmiert und so muss ich nur auf dem Pieps warten. Bei den Übungen ist es mir nicht wichtig, so viele wie möglich in den 20 Sekunden zu machen, sondern vielmehr die richtige Ausführung - das ist anstrengend genug! ;-)

      Eisflächen sind gar nicht gut, vor allem nicht wenn man mit den Merell Barefoots unterwegs ist... Ich passe schon gut auf und gehe wo es am schlimmsten ist! Ja, Schnee wäre auf jeden Fall noch gut!

      Liebe Grüße Anna

      Das mit dem Verschwinden der Kommentare tut mir echt leid, das ist wirklich sehr ärgerlich... Ich denke, das Beste was man machen kann, ist wie du sie einfach vorher zu kopieren. Danke für den Hinweis!

      Löschen
  5. Liebe Anna,

    so diszipliniert und strukturiert schaffe ich das leider nicht und v.a. ziehe ich seit fast zwei Jahren mein Programm auf der Stabimatte und mit der Blackroll unverändert durch. Vielleicht sollte ich mich auch mal nach etwas "Neuem" umschauen? Ich finde Dein Training sehr respektabel, mach weiter so.
    Ich laufe ja sehr gerne bei solchen Bedingungen, wie sie augenblicklich bei Dir herrschen, aber es erfordert wirklich eine Menge Vorsicht und Aufmerksamkeit beim Laufen und im Zweifel bei Glätte die Eiskäfer ;-)

    Salut
    Christian

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Lieber Christian,

      ich habe auch das Problem, dass ich meist immer wieder die gleichen Übungen mache und meist auch den gleichen Trainingsablauf bei den Kraftübungen habe. Das möchte ich schon lange ändern und da ich im Moment nicht sehr viel Zeit fürs Training absetzen kann, passt mir jetzt das Tabata-Training sehr gut. Ich hoffe ich schaffe es noch, das Training diszipliniert und strukturiert durch zu ziehen! ;-)

      Bei Eis laufe ich nicht unbedingt gerne und die Merell Barefoot waren sicher nicht die beste Schuhwahl... Wenn es so weiter geht werde ich mir diesen Käfer auch noch zulegen müssen ;-)

      Liebe Grüße Anna

      Löschen
  6. Sehr interessant dieses Tabata-Training - davon habe ich bis jetzt noch gar nichts gehört, wäre eigentlich auch etwas für mich wenn ich wenig Zeit habe aber trotzdem eine kleine Sporteinheit einbauen will. Ich kann mich aber nur selten generell zu solchen Übungen mit vielen Wiederholungen aufraffen es sei denn jemand macht es im TV oder auf youtube vor. Sonst schweife ich gerne mit den Gedanken ab und mache länger Pausen als nötig.... ;-) Danke fürs Teilen - ich lese immer wieder gerne neue Trainingsmethoden oder was andere Leute machen um fit zu bleiben - und sei es "nur" zu Hause ein paar Übungen.

    Oh ja, der Schnee ist bei euch ja auch nicht gerade lange zu Besuch gewesen. Bei uns ist fast echtes Frühlingswetter - in der Nacht und in der Früh zwar dicker Nebel - aber am Tag purer Sonnenschein mit Vogelgezwitschert - echt verrückt! Pass auf dich auf mit diesen fiesen Eisplatten!! Alles Liebe und ich wünsch dir ein schönes Wochenende!

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Da ist das Tabata-Training doch genau das richtige - du musst nur so viele Wiederholungen machen, wie du in 8 Mal 20 Sekunden schaffst. Mit einem Intervalltimer muss man nicht einmal auf die Uhr schauen! Und in 4 Minuten ist alles vorbei - aber ACHTUNG! SEHR! anstrengend!! ;-)

      Auch hier ist es mittlerweile auch fast Frühlingshaft - verrückt ist das richtige Wort!

      Dir auch ein schönes Wochenende!
      Alles Liebe Anna

      Löschen
  7. Ohoh - Eisflächen mag ich gar nicht - da trau ich mich nur im Schneckentempo darüber :-) Aber ganz herzlichen Dank für den Link - da freue ich mich natürlich total! Dein Programm hört sich richtig klasse an :-)
    Liebe Grüsse
    Ariana

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Ich bin auch in Schneckentempo rüber und habe nichts riskiert!! :-)
      Gern geschehen - ich finde deine Beiträge immer toll und motivierend!!
      Liebe Grüße Anna

      Löschen
  8. Das mit dem Tabata-Training ist ja interessant. Da muss ich mich mal schlau machen. Ich habe einen Tabata-Timer auf meinem Tablet. Aber danach mache ich ganz normal Gymnastik und Rumpfstabi. Eben 30 Sekunden eine Übung, Pause, dann die Nächste. Und nach der vorgegebenen Zeit meldet der Timer: "Timer beendet!". Toll! Ich war das Auf-die-Uhr-Gegucke einfach leid. So fällt mir das Training leichter.
    BTW: Wieder schöne Fotos!
    Liebe Grüße, Bianca

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Bianca,
      beim Tabata macht man 8 Mal je 20 Sekunden die gleiche Übung mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen - sehr anstrengend, aber effektiv! Mir gefällt es gut!
      Ja, vom Auf-die-Uhr-Gegucke und auch das Wiederholungen-zählen habe ich auch genug - da ist der Intervall-Timer einfach super!! :-)
      Vielen Dank!!

      Liebe Grüße Anna

      Löschen
  9. Hallo Anna,
    na das hört sich sehr interessant an. Und anstrengend :-)
    Ich bewunder ja schon immer was Frank so alles an solchen Übungen macht. Und jetzt fängst du auch damit an :-D.
    Es ist gut, das du einen effektiven Weg gefunden hast dich fit zu halten. Jetzt wo die Zeit so knapp ist. Und ich bin sicher, das wird dir gelingen damit :-)
    Liebe Grüße
    Helge

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Helge,
      anstrengend ist es auf jeden Fall!! :-)
      Ja, ich habe einen Weg finden müssen!! Ohne Bewegung werde ich einfach nur müde, grantig und deprimiert... Kurz und intensiv - so kann ich mich recht gut in kurze Zeit verausgaben, und da ich immer wieder andere Übungen mache, wird in der Woche doch den ganzen Körper gut durchtrainiert :-)
      Liebe Grüße Anna

      Löschen
  10. Liebe Anna,

    heute am Rechner ein erneuter Versuch, nachdem es gestern mit dem IPad leider nicht mit der Übertragung geklappt hatte.

    Was wollte ich schreiben? Natürlich, dass Du fleißig bist. Ach ja, und das Du hoffentlich in Zukunft nicht ... Nö, das schreibe ich nicht. Schreibe einfach wieterhin unterhaltsame Berichte mit tollen Fotos, so wie wir es gewohnt sind. Bitte kein Trainingskauderwelsch ... O.K, ich bin auch schuldig. ;-)

    Dass Du die Icebugs noch nicht hast, wundert mich ein wenig. Aber ihr habt ja normalerweise Schnee und kein Eis. Als Schuh für alle Fälle würde ich mir so ein Spiketeil aber doch zulegen. Geht ja nicht kaputt.

    Liebe Grüße und viel Spaß beim Workout.

    Rainer

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Lieber Rainer,
      ein wenig Trainingskauderwelsch darf ab und zu sein, aber keine Angst - das wird sicher nicht zu Gewohnheit bei mir!! ;-)

      Ja, das stimmt, normalerweise haben wir Schnee und bisher haben mir die Eicebugs vielleicht maximal 1-2 Mal pro Winter gefehlt. Somit habe ich nicht wirklich das Gefühl gehabt, dass ich sie unbedingt kaufen muss. Eine schlechte Idee ist es aber sicher nicht sie zu haben, und wie Du schon schreibst, geht ja nicht kaputt!

      Liebe Grüße und danke!! :-)
      Anna

      Löschen
  11. Hallo Anna!
    Ich mach zwar keine solch kurzen EInheiten, aber ähnlich. Wobei mein Training außer dem Laufen nur aus Liegestütze,Situps und Klimmzüge besteht. Aber auch diea kann ich zu Hause auch mal gerne nach der Arbeit machen und muss nicht dafür extra ins Studio fahren.
    Und gut tut das sowieso :-)

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Martin,
      und herzlich Willkommen auf meinem Blog!! :-)
      Bisher habe ich auch nicht solch kurze Einheiten gemacht, da meine Zeit momentan sehr knapp ist, habe ich ein Weg finden müssen! Ich finde es aber wichtig, die Übungen wenigstens ein bisschen zu variieren ;-)
      Übungen, die man zu Hause machen kann habe ich auch am liebsten, da ich auch nicht extra ins Studio dafür fahren möchte. Gut tut es auf jeden Fall!!
      Liebe Grüße Anna

      Löschen